Львиная доля спортивного контента на тему приведения себя в форму написана для сильного пола. А вот девушек часто тренируют просто как маленьких мужчин. Но разница между нами все-таки есть, и она должна отражаться в правильном подходе к тренировкам и питанию.
Сразу отмечу, что многие моменты я не буду полностью объяснять и раскрывать, потому что это займет много времени.
Начнем. В чем разница между полами и как она отражается на тренировках?
1. Тип волокон.
У женщин количество волокон типа 1, а также плотность кровеносной сети больше на 25-35% в сравнении с мужчинами. Как следствие, женские мышцы восстанавливаются быстрее как между подходами, так и между тренировками. Ощущения жжения им также добиться труднее.
2. Жирные кислоты.
В крови женщин на 40% больше жирных кислот. Во-первых, из-за большего %жира в теле в среднем (разница около 10%), а также за счет гормонального фона, который отличается от мужского. При этом женщины используют жир для энергии в целом эффективнее мужчин.
Чем больше жира вы сжигаете на любом уровне интенсивности, тем лучше. Почему? Уровни гликогена расходуются меньше, порог усталости из-за уменьшения выработки молочной кислоты выше.
3. Выносливость.
Женщины в диапазоне 60-75% от 1ПМ продуктивнее мужчин. Другими словами, если женщина и мужчина будут выполнять несколько подходов любого упражнения с весом 60-75% ПМ до отказа, женщины сделают больше повторений, при этом смогут начать следующий подход раньше мужчин.
Поэтому в целом женщины выдерживают более высокий объём (количество подходов). Плюс, девушкам лучше использовать "многоповторку" (10+ повторений в подходе).
4. Сила (минус для женщин)
Слабый пол начинает проигрывать мужчинам, когда интенсивность пробивает планку в 85% от 1ПМ. Отчасти, дело в высоком количестве волокон типа 1. Более того, у девушек меньше внутримышечного гликогена, поскольку они используют больше триглицеридов (жира).
5. Организм женщин лучше реагирует на диеты с высоким количеством жира.
Этому есть много причин. Для начала, женский организм более приспособлен для использования жира как топливо (у мужчин это в основном углеводы). Чем больше жира едят женщины, тем выше у них уровни эстрогена и тестостерона (а это анаболические гормоны).
На этом пока все. В следующей части разберем еще несколько отличий. Всем спасибо за внимание.