Если новое задание в спортзале - это наращивание мышечной массы, то последовательность важнее, чем креативность, обнаружило новое исследование.
Исследователи из UNSW проанализировали 24 различных исследования с отягощениями с участием почти 1000 женщин, чтобы выяснить, какие факторы оказали наибольшее влияние на общую силу и рост мышечной массы. Они обнаружили, что конкретные детали, такие как упражнение, которое они выбирают, разнообразие упражнений в каждой тренировке, тяжесть веса, то, контролируются ли они и поднимаются ли они до утомления, не оказывают существенного влияния на результаты. ,
В статье, опубликованной в журнале «Спортивная медицина», было установлено, что наибольшее преимущество было связано с частотой тренировок, за которыми следовало количество повторений и выполненных наборов.
«Последовательность - это ключ», - сказал в своем заявлении ведущий автор исследования доктор Мэнди Хагстрем. «Не обязательно, что вы делаете, когда находитесь в тренажерном зале, просто то, что вы там и тренируетесь с усилием».
«Наш мета-анализ не дал каких-либо конкретных указаний по количеству упражнений или повторений, поэтому ключевым посланием для женщин является попытка набрать достаточный общий объем упражнений и тренироваться как можно чаще».
Доктор Хагстрем говорит, что она продолжила исследование после того, как поняла, что исследования, посвященные тренингам с отягощениями, направлены на женщин, что очень важно, учитывая физиологические различия между полами.
«Я думал, я не понимаю, как мы можем обобщить эти результаты для женщин, если мы просто не знаем», - говорит доктор Хагстрем. «Хотя хорошо, что мы можем выполнять ту же программу тренировок, что и мужчины, и адаптироваться одинаково, у нас совершенно другая физиологическая среда».
Тренировка Flow Athletic Камилла Бэзли (Camilla Bazley) говорит, что, несмотря на эти различия, тренировка с отягощениями является невероятно эффективной тренировкой как для мужчин, так и для женщин.
«Как правило, мужчины, как правило, набирают больше мышц и немного быстрее, чем женщины, из-за различий в гормональных профилях, т. Е. Уровне тестостерона, вырабатываемого мужчинами против женщин», - сказала она. «Это, однако, не делает его менее эффективным для общего изменения состава тела. Тренировки с отягощениями как у мужчин, так и у женщин увеличат влияние на уменьшение жира в организме и увеличение силы».
Так как же выглядит «последовательная» тренировка с отягощениями?
«Это очень отличается от человека к человеку в зависимости от его собственной истории обучения, здоровья и целей, но, вообще говоря, если человек хочет видеть прогрессивные результаты в период от шести до 12 недель, то нацеливается на три-четыре тренировки в неделю оптимально ", объясняет Бэзли.
Она также говорит, что не только последовательность тренировок поможет вам нарастить силу и поддерживать мышцы, но и питание и образ жизни.
«Женщины должны уделять огромное внимание потреблению калорий и макронутриентов, чтобы они имели избыток для наращивания мышечной массы», - объясняет она. «Если у женщины дефицит калорий в потреблении энергии, очень трудно увидеть какие-либо минимальные результаты».
Когда вы постоянно появляетесь в стойке для приседаний, Bazley рекомендует использовать прогрессивную перегрузку в тренировках.
«Увеличение веса, например, на 5–10 процентов в неделю - отличный способ увидеть общие результаты на этапе обучения 8–12 недель».
