В этом блоге я много пишу про медикаментозное лечение, про антидепрессанты и транквилизаторы. Перегибаю, в общем.
Мне кажется, пришла пора уделить внимание тому, как нужно работать с депрессивными убеждениями, где таблетки бессильны.
Это та работа, которую каждому человеку с депрессией нужно проделывать самостоятельно или с помощью психотерапевта. На психотерапию у многих людей нет денег. Нет их сейчас и у меня.
Но выход есть. Я нашла чудесную книгу крутого Роберта Лихи — доктора психотерапии, декана факультета психиатрии Мед школы Университета Пенсильвании и бла бла бла. В общем — хорошего специалиста по когнитивно-поведенческой терапии, которая, на мой взгляд, лучше всего помогает бороться с негативными убеждениями.
Все знают, что люди в депрессии начинают мыслить негативно. И эти негативные мысли подпитывают депрессию. Важно вычленить их, разобрать и изменить.
Но первый шаг — все-таки узнать. Привожу список из книги «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя».
Посчитайте, сколько пунктов из списка относится к вам? Я свои тоже посчитаю и расскажу о них в конце.
1. Чтение чужих мыслей. Вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея этому подтверждения. «Он считает меня неудачницей/тупицей/уродиной».
2. Предсказание будущего. Ваши прогнозы будущего негативны. Все станет хуже или впереди ждет опасность: «Я провалю экзамен. Я не получу работу. Я не понравлюсь этому мужчине».
3. Катастрофизация. Вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасны, что вы не сможете их вынести: «Я этого не переживу».
4. Навешивание ярлыков. Вы постоянно наделяете себя и других отрицательными чертами: «Я никчемный. Он — гадкий человек».
5. Обесценивание позитива. Вы считаете позитивные поступки несущественными: «Успех был легким, это не в счет. Все хорошие друзья так поступают, я не заслуживаю благодарности».
6. Негативный фильтр. Вы почти полностью фокусируете свое внимание на негативе и редко замечаете позитив: «Все эти люди меня не любят. Эти коллеги меня не ценят».
7. Сверхобобщение. Вы выходите за рамки единичного события и обобщаете его до модели, характеризующей вашу жизнь: «Я опоздала на поезд — вся моя жизнь — дерьмо».
8. Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего». Вы либо победитель, либо неудачник, середины не существует.
9. Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что есть: «Я должен справиться, иначе я — ничтожество».
10. Персонализация — отнесение на свой счет. Вы берете на себя большую часть вины за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других.
11. Обвинение. Вы считаете другого человека источником всех своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность по изменению своей жизни: «Во всех моих бедах виноваты родители/государство/муж».
12. Несправедливые сравнения. Вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, например, сосредоточив свое внимание на тех, у кого дела идут лучше ваших. Странно, что вы не сравниваете себя с теми, кто в худшем положении.
13. Ориентация на сожаление. Вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что можете сделать лучше сейчас.
14. Фиксация на оценке. Вы оцениваете себя, других и события с позиции «хорошо» или «плохо», «лучше или хуже», вместо того чтобы просто описывать, понимать или принимать происходящее. Вы постоянно измеряете вещи по произвольно выбранным стандартам и обнаруживаете несоответствие.
Ну как, сколько насчитали? Лично я постоянно использую 6 установок: постоянно все оцениваю, сравниваю себя с теми, кто лучше, принимаю всю вину на себя, слишком зацикливаюсь на том, что должна, все обобщаю и навешиваю ярлыки.
Подписывайтесь на канал, чтобы каждый день читать о том, как я лечу депрессию и тревожное расстройство.
И еще: