По рекомендациям специалистов, для поддержания собственного тела в форме девушкам нужно посещать спортивный центр всего 2 раза в неделю. Но тренировки должны проходить по заранее составленной и грамотно продуманной программе, которая будет охватывать проработку всех мышц.
Основные правила проведения двухдневной тренировки
Эффективнее всего проводить 2-х дневную тренировку в спортивном зале. Для достижения лучшего результата рекомендуется выполнять максимальное количество повторений, но без фанатизма. Однотипные длительные повторения увеличивают нагрузку на определенную группы мышц, тем самым эффективнее прорабатывая их. Кроме того, подобная методика тренировки способствует скорому достижению результата.
Обязательное условие выполнение программы – чередования комплексов, рассчитанных на определенный день тренировки. Важно между повторениями устраивать перерыв в полторы-две минуты, а между подходами – не более одной минуты.
Комплекс на первый день тренировки (понедельник или вторник)
В первый день занятий в фитнес зале нагрузка нацелена на проработку мышц рук, плеч, ног и ягодиц. Комплекс состоит из следующих упражнений:
1. Приседания со штангой – проработка мышц ног и ягодиц. Для достижения эффекта достаточно выполнить 4 подхода по 15 повторений в каждом.
2. Выпады с гантелями, штангой или другими свободными весами – нагрузка на ноги и плечи. Упражнение выполняется в 4 подхода по 15 повторений.
3. Подъем гантелей в положении сидя – упражнение на бицепс. На каждую руку выполняется 15 повторений в 4 подхода.
4. Подъем гантелей над головой – нагрузка на плечевые мышцы. Разрешается выполнять как стоя, так и сидя. 4 подхода по 15 повторений.
Программа на второй день тренировки (среда или четверг)
Второй день занятий в фитнес центре посвящен проработки грудных мышц, трицепса и мышц кора. В программу входят:
1. Жим штанги лежа – на специальной скамье. Для начала рекомендуется использовать только гриф, далее допустимо поэтапное увеличение веса. 15 повторений в 4 подхода.
2. Тяга верхнего блока к груди – проработка мышечных тканей спины. Выполняется 15 тяг. Упражнение повторяется 4 раза.
3. Разгибание рук с гантелями в наклоне – проработка трицепса и дельтовидных мышц. Данная группа мускулатуры достаточно слабая, поэтому не рекомендуется использование больших весов. Выполняется 15 повторений и 4 подхода на каждую руку.
4. Скручивания – упражнение для красивого пресса. Выполняется 4 подхода по 15 повторений.
Перед тем, как приступать к первым тренировкам, рекомендуется проконсультироваться с тренером и следовать программе под его присмотром. Это необходимо для выполнения правильной техники. В дальнейшем можно заниматься самостоятельно.
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!
