Живот как бетон: 5 лучших упражнений в середине тела

За подобным бетону животом всегда много постоянной и тяжелой работы. Это также требует дисциплинированной диеты и регулярных физических упражнений. Какие упражнения включить в свою тренировку?

У всех нас есть брюшной пресс. Если вы их не видите, это может быть связано с большим количеством жира в этой области. Вы избавитесь от него, как и любой другой недостаток - дефицит калорий. Плохое отношение также играет роль, на которую влияют стереотипные привычки, малоподвижный образ жизни или недостаточно укрепленная глубокая стабилизирующая система организма. (Упражнения для боли в спине, вы не делаете эти ошибки?)

Мышечная система центра тела, часто называемая ядром, необходима для обеспечения стабильности тела, поддержки позвоночника, а также качества и координации движений. Укрепляйте живот минимум три раза в неделю. Разминка перед тренировкой, пять минут достаточно, но вы должны чувствовать тепло. Можно бегать, кататься на велотренажере, прыгать со скакалкой. И тогда вперед!

1. Основные доски

Доска или доска - одно из самых популярных комплексных упражнений, направленных на укрепление стабилизирующих мышц. У него есть несколько вариантов. Выносливость варьируется, активные спортсмены могут оставаться в положении в течение нескольких минут. Для менее приспособленных людей 30 секунд в двух-трех подходах будет достаточно для начала. В частности, помните, что вы не должны чувствовать боль в плечах.

Как это сделать? Начальная позиция распорки - либо на предплечьях, либо на вытянутых руках. Держите руки широко, отведите плечи от ушей, ступни слегка раздвиньте, а на носках - эмоционально откиньте пятки назад. Займите позицию, не сгибайтесь в спине, живот должен оставаться активным все время. В положении, все тело должно быть усилено, не ослабляйте. Держитесь в течение определенного периода времени, затем опустите живот и расслабьтесь.

2. Альпинист

Преимущество альпиниста заключается не только в сложности и большом влиянии на систему стабилизации, но благодаря динамическим движениям это также упражнение, подходящее для кардиотренировок, способствующее более быстрому сжиганию жира. В этом случае измерьте время, а не количество повторений. Возьмите три подхода по 20-30 секунд каждый.

Как это сделать? Начальная позиция на доске, как в предыдущем упражнении. Держите руки вытянутыми и поперек плеч, толкните ладони в коврик, отведите плечи от ушей, ступни слегка отведите от пальцев ног. Будьте укреплены. Затем подтяните колено к груди и верните его в исходное положение. Динамически вращайте ноги, как будто вы бежите. Держите время, расслабьтесь, возможно, садитесь и переходите к следующей серии

3. Наклонные укорачиватели

Косые мышцы живота - это часто пренебрегаемая часть, которая заслуживает своих специфических упражнений. В случае косых ножей вы можете положить три набора по 10-20 повторений с каждой стороны.

Как это сделать? Вы начинаете ложиться на спину. Держите ноги вытянутыми, пальцы ног подтянутыми и слегка приподнятыми над землей. Сложите руки за голову. Затем потяните правый локоть к левому колену к себе, вокруг точки над пупком. Затем вы кладете их обратно и делаете то же самое с левым локтем и правой ногой, выдыхая при прикосновении. Вращать динамически в соответствии с указанными повторениями

4. Ножницы

Помимо косых мышц живота, нельзя забывать и нижнюю часть живота. Очень хорошим упражнением для усиления этой игры являются ножницы. Вы можете сделать это в трех сериях от 20 до 30 повторений. Одна вибрация равна одному повторению.

Как это сделать? Начните лежать на спине, удерживая руки вдоль тела или опираясь на копчик ладонями. Держите ноги вытянутыми, вытянутыми и приподнятыми над матом. Чем ниже ноги, тем сложнее упражнение. Держите живот активированным и никогда не сгибайте плечи. Начните трясти ногами, как будто режете, регулярно дышите глубоко. После завершения серии ослабьте, расслабьтесь, возможно, лягте и продолжите следующую серию

5. Планка на две точки

Мы начали с королевской доски, и мы также закончим. Это очень сложный, но чрезвычайно эффективный вариант упражнения. Планка, когда вы поднимаете ногу и руку поперек, отлично подходит для системы стабилизации, мышц живота и мышц вокруг позвоночника. Положите три серии по 5-10 повторений с каждой стороны.

Как это сделать? Начальная позиция - доска или доска, описанная в первом упражнении. Опять же, вы можете решить, следует ли делать упражнения на предплечье или на вытянутых руках. Когда вы находитесь в исходном положении, поднимите правую руку и левую ногу. Задержитесь на несколько секунд и медленно ложитесь. Повторите то же самое для другой стороны. Имейте в виду, что вы должны убедиться, что ваш живот активирован, и все ваше тело натянуто на доску, никогда не сгибайте спину