Как быстро построить плечи в домашних условиях. Развиваем мускулистые дельты

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одной из важнейших мер привлекательности для мужчин. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела спортсмена. Чем оно больше, тем больше выглядит талия. Следовательно, фигура выглядит гораздо привлекательнее. Это связано с большим интересом тех, кто занимается созданием красивого и скульптурного тела с помощью наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц плеча.

Снаряд, используемый для упражнений на плечо, зависит от места тренировки. В тренажерном зале лучше всего тренироваться со штангой, а дома гораздо легче использовать гантели. Последние имеют меньший вес, чем удилища, но с ними вы также можете выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Состоит из передней, средней, задней балки. Чтобы добиться правильного развития области вала, нагрузка на все три пучка должна быть полностью равномерной. Такая анатомическая структура также влияет на то, что тренировать плечи довольно сложно. Но, приложив некоторые усилия, спортсмен может не только достичь желаемого результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренировка состоит из лучших базовых упражнений, направленных на активацию и тренировку всей дельты. Накачивание отдельной балки следует выполнять только тогда, когда нагрузка на нее недостаточна: она начинает тянуть остальные, находящиеся в стадии разработки. В других случаях упражнения с изоляцией не нужны.

Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Самое главное, что у спортсмена есть такие снаряды, как гантели и штанга. Вес выбирается таким образом, чтобы при одном подходе можно было сделать как минимум восемь или десять подъемов. Не рекомендуется брать слишком большой вес, чтобы плечи были болтом и шириной. Увеличивать нагрузку, то есть работать с более тяжелыми снарядами, следует тогда, когда основной целью является увеличение мышечной силы. В этом случае вам придется поднимать снаряды от пяти до восьми раз, выполняя четыре-пять подходов.

Рекомендуется, чтобы начинающие спортсмены осваивали и оттачивали один или два основных жима лежа для автоматизации. Они отлично работают на дельтовидной мышце, обеспечивая равномерную нагрузку на весь плечевой ремень. Когда вы пройдете соответствующую подготовку, вы заметите, какой из комплектов требует более тщательной проработки. На этом этапе к тренировке могут быть добавлены упражнения на изоляцию, которые выбираются в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дальнейшем изучении.

Список эффективных упражнений для дельт

  Основное упражнение для изучения мышц плеча. Основной его вес лежит на среднем луче частичного луча. Однако этот раздел надувается при активном участии как передней, так и задней балок.

Стартовая позиция:

• стоять прямо, раскинув плечо на ширину;
• возьмите снаряд с прямой хваткой, поднимите его до уровня груди;

производительность:

• поднимите оболочку, которая выдыхает в конечной точке;
• пауза;
• Медленно вдыхая, опустите планку в исходное положение, т.е. до уровня груди.
• не нужно брать максимальный вес;
• спина должна быть слегка согнута;
• Гантели можно использовать как снаряд.

  Основное упражнение, которое полностью направлено на накачку мышц плечевого ремня. В отличие от предыдущего, он выполняется из положения сидя.

Стартовая позиция:

• сидя на спортивной скамейке;
• немного согни спину;
• возьмите снаряд с широким хватом.

производительность:

• поднимите штангу, выдыхая, полностью поднимая руки;
• опускайте снаряд за голову при дыхании.
• пресс должен выполняться плавно, медленно, без рывков;
• Разнообразие упражнений позволяет сдвинуть снаряд за голову и грудь.

  Идеальная тренировка для накачки дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, потому что его выполняют не со штангой, которая есть у всех спортсменов дома, а с гантелями. Упражнения с этим спортивным оборудованием хороши для тех, кто без причины имеет возможность заниматься в тренажерном зале, но хочет построить свои плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет достичь желаемого результата. Самое главное - быть готовым отдать все самое лучшее на все сто, быть терпеливым, быть прилежным. Выносливость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными упражнениями. В противном случае значительный эффект не достигается.

Стартовая позиция:

• сидя на скамейке спиной, держите спину прямой и прямой;
• подбородок должен быть параллелен полу, внешний вид должен быть прямым;
• держать снаряды на уровне глаз;
• разведите локти, но убедитесь, что они находятся под вашими руками.

производительность:

• выдохните, сожмите шкуры;
• не скручивая руки, соберите гантели сверху;
• задержаться на несколько секунд;
• Вдыхание, медленно вернитесь в исходное положение.
• руки должны быть перемещены в одной плоскости;
• во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы нельзя допускать резкого выпрямления рук в крайних точках
• Настоятельно не рекомендуется допускать изгибов назад, изгибов назад.

  Это упражнение уже стало классикой в ​​бодибилдинге. Его эффективность без сомнения. Как следует из названия, эта тренировка была частью обязательной тренировки Арнольда, чей успех в создании скульптурного и красивого тела известен практически каждому, даже человеку, далекому от спортивного мира.

Стартовая позиция:

• сядьте на скамейку, прижмите спину к спине;
• согните колени так, чтобы они образовывали прямой угол;
• широко раздвиньте ноги, поставьте ноги к краю пола;
• поднимите гантели до уровня шеи;
• согните локти под углом 90 градусов, поверните ладони к себе.

производительность:

• выдохните, толкните раковины вертикально вверх, поверните кисти ладонями наружу;
• держа ладони вперед в крайней точке;
• задерживаться;
• сделайте вдох, положите снаряды обратно в исходное положение.
• тренироваться лучше с более легкими гантелями, чем для других упражнений;
• локти в крайней точке должны быть слегка согнуты и не выпрямлены до конца;
• пресс должен выполняться непосредственно, желательно без остановки в нижнем положении;
• чтобы не оказывать дальнейшего воздействия на позвоночник, следует избегать ускорений и подергивания.

  Еще одно упражнение, которое хорошо делать дома. Упражнение изолирующее. Он направлен на изучение и прокачку стороны дельты.

Стартовая позиция:

• встать, слегка наклониться вперед;
• опустите руки с гантелями.

производительность:

• сделайте глубокий вдох, раскиньте руки на ширине плеч;
• задняя часть гантелей в крайней точке слегка приподнята;
• выдохните, осторожно опустите руки в исходное положение.
• Обман недопустим;
• вся нагрузка должна быть сосредоточена на плечах.

Если во время тренировки присутствует читерство, задействуется совершенно другая группа мышц. Это уменьшает результат.

  Они стремятся тренировать заднюю часть мышц плечевого ремня.

Стартовая позиция:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонившись вперед под острым углом;
• руки вниз.

производительность:

• сделайте глубокий вдох, расставьте раковины в стороны и поднимите их на максимально возможную высоту;
• Когда вы выдыхаете, верните руки в исходное положение.
• на крайнем пике передняя часть снаряда должна быть наклонена вперед;
• спина должна быть прямой, но слегка согнутой в нижней части спины;
• Вы не можете закруглить спину, так как она полна травм.

  Тренировка баса, которая больше ориентирована на тренировку среднего луча частичного луча, но также накачивает трапециевидные мышцы.

Стартовая позиция:

• стоя прямо, возьмите штангу с прямым захватом и держите ее ниже;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

производительность:

• выдохните, поднимите раковину к подбородку;
• держите планку в крайнем крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в исходное положение.
• локти должны быть постоянно разделены, подниматься строго вертикально;
• вы не можете согнуть шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
• поднимая штангу к подбородку, штанга должна быть поднята выше уровня плеча;
• Вес снаряда не должен быть препятствием для правильной тренировки.