Набор мышечной массы – трудная и энергозатратная задача, которая требует тщательного изучения информации и правил работы с массой.
Однако, несмотря на трудности, многие спортсмены не жалеют свободного времени и тщательно изучают сведения прежде чем приступить к работе с собственным телом.
Правильное питание – залог успеха при наборе мышечной массы, именно от него на 80% зависит результат и скорость его получения.
Важно соблюдать правила питания, ведь усиленная работа над рельефом тела – это стресс для организма.
- Правило 1: Счёт калорий. Главное правило каждого спортсмена при наборе массы: «Сжигать необходимо меньшее количество калорий, чем потреблять».
Для начала необходимо узнать собственную норму калорий в день с помощью формул Миффлина-Сан Жеора или можно выбрать формулу Харриса-Бенедикта. Большой разницы между ними нет, однако первая была создана раньше второй.
- Правило 2: Увеличение количества калорий.
Обязательным условием при наборе мышечной массы является добавление определённого количества калорий в свой рацион.
Насчёт точной цифры питательных веществ, которые необходимо добавить в еду, спортсмены советуются с профессиональными тренерами.
Однако, по статистике эктоморфам (склонные к худобе) рекомендуется оптимальное число – 500 калорий в сутки. А эндоморфам (склонные к полноте) 500-ста калорий может оказаться недостаточно и гораздо лучше будет добавить к рациону 1000.
- Правило 3: Контроль белков, жиров и углеводов.
Правильное соотношение пропорций между питательными веществами является важной частью рациона при наборе массы. Для каждого спортсмена соотношение сугубо индивидуальное и оговаривается, прежде всего, с профессиональным тренером.
Но по всеобщей статистике лучший состав питания состоит из 25% белков, 15% жиров, 55% углеводов. Соблюдать соотношение крайне важно для правильного построения мышечной массы.
Лучшие рекомендованные специалистами продукты для набора массы:
1. Источники углеводов. Различные каши (лучше всего подойдут овсянка, гречка) и мясо (предпочтительно куриное и диетическое) должны состоять в рационе спортсмена обязательно. Также мощным источником углеводов являются яйца (а именно яичный желток) и овощи. Отлично подойдёт рис, но стоит отметить, что бурый и белый рис на самом деле почти не отличаются калорийностью, поэтому выбирать можно на вкус.
2. Источники белка. Мясо, кроме углеводов, содержит в себе также большой процент белка. Также рекомендуется употреблять белок яиц и творог. Рыба и бобовые – одни из главных источников белка, рыбу предпочтительно употреблять на обед и ужин в больших количествах.
3. Источники жиров. Главные продукты, содержащие в себе полезные жиры – это авокадо и орехи, их следует потреблять в больших количествах, но не переусердствовать, ведь жиров в рационе должно быть всего лишь 15%.
Набор массы и наращивание мышц – трудная задача для спортсмена, так как требует четкого соблюдения правил. Количество потребляемых калорий в день, продукты, углеводы, белки и жиры - всё это должно быть в правильном соотношении. Но при соблюдении всего свода правил, можно добиться ошеломляющего результата.
И самое главное занимайтесь спортом
Спасибо, что дочитали статью. 🙏За лайк ❤️благодарю.Подписка приветствуется. 👍