Говоря о лучших упражнениях на бицепс, стоит сразу оговориться, что это вопрос довольно индивидуальный. Собственно, как и в случае любой другой группы мышц. То, что прекрасно действует для одного человека, может оказаться мало полезным для другого, и наоборот.
Значит ли это, что не стоит изучать чужой опыт и рекомендации? Нет конечно, изучать нужно. Цель в данном случае – узнать о возможных вариантах, которые затем можно апробировать на себе. В процессе вы отсеете менее эффективные, и оставите в своей программе те принципы тренировки и упражнения, которые на деле показали свою пользу в вашем случае.
Начнем с того, что посмотрим, какие упражнения на бицепс чаще всего рекомендуют известные бодибилдеры прошлого и настоящего.
Рекомендации Арнольда Шварценеггера по тренировке бицепсов.
В 1979, в интервью журналу MuscleMag Арнольд рекомендовал читателям для набора массы бицепсов следующую простую программу:
- Подъем на бицепс со штангой 4*8 или подъем на бицепс с гантелями сидя (с вращением кистей) 5*8
- Несколько подходов концентрированных сгибаний на бицепс.
Упражнения нужно делать с большим весом, но избегать читинга.
Упражнения, которые рекомендует Серджио Олива.
Серджио – трехкратный Мистер Олимпия (1967-1969). Упражнения взяты из журнала Muscle & Fitness, USA, 09/2019:
- Подъем на бицепс со штангой 6-8*6-8
- Подъем штанги на бицепс на пюпитре широким хватом 6-8*8-10
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс 4-5*6-8
- Концентрированные подъемы на бицепс 4-5*8-10
Как видим, программа отличается очень большим объемом. Важная особенность – указанные упражнения выполняются не подряд, между ними делаются упражнения на трицепс.
Программа Фила Хита.
Фил – семикратный Мистер Олимпия (2011-2017). Упражнения взяты из журнала Muscle & Fitness, USA, 09/2019:
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс 3*10
- Концентрированные подъемы на бицепс 3*10
- Паучьи сгибания на бицепс 3*10
- Подъем на бицепс со штангой с EZ-грифом 3*10
Рулли Винклаар
Рулли – обладатель одних самых массивных рук среди участников нескольких последних турниров Мистер Олимпия. Программ взята из журнала Muscular Development, 10/2019:
- Подъем на бицепс со штангой с EZ-грифом 4*10-12
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс 4*10-12
- Подъем гантели на бицепс на пюпитре (по отдельности каждой рукой) 3*10-12 (объясняет, что делает это упражнение потому, что у него сильные плечи, и они могут забирать нагрузку у уставших бицепсов)
- Подъем на бицепс «молот» 3*10-12
Стив Ривз
Стив – Мистер Вселенная 1950, один из мотиваторов Шварценеггера в юности. Программа Ривза для бицепсов очень проста по сравнению с атлетами 70-х и современными бодибилдерами. В ней всего 2 упражнения (источник – журнал Muscle & Fitness, 10/2019):
- Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3*8-12
- Подъем штанги на бицепс 3*8-12
Как и у Серджио Олива, у Ривза упражнения на бицепс выполняются не подряд, между ними в программе идет упражнение на трицепс.
Три наиболее часто рекомендуемых упражнения для бицепсов.
Проанализировав эти программы, можно увидеть, что чаще всего рекомендуют следующую тройку упражнений:
- Подъем штанги на бицепс
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс
- Концентрированные подъемы на бицепс
Мое мнение
Вставлю «свои 5 копеек»… Большую часть упомянутых упражнений я пробовал, как пробовал и многие другие. В моем случае лучше всего себя проявили:
- Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. Если речь о гантелях, то подъем не поочередный, а одновременный. Изредка с небольшим читингом.
- Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье.
- Подтягиваниям узким хватом, ладонями к себе. При подтягивании акцент на сгибании рук в локтях. Сейчас это упражнение не практикую – вызывает дискомфорт в суставах. Однако в молодости, когда весил на 15-20 кг меньше, заходило на ура!
