3 лучших упражнения на бицепс

Арнольд Шварценеггер: подъем штанги на бицепс стоя

Говоря о лучших упражнениях на бицепс, стоит сразу оговориться, что это вопрос довольно индивидуальный. Собственно, как и в случае любой другой группы мышц. То, что прекрасно действует для одного человека, может оказаться мало полезным для другого, и наоборот.

Значит ли это, что не стоит изучать чужой опыт и рекомендации? Нет конечно, изучать нужно. Цель в данном случае – узнать о возможных вариантах, которые затем можно апробировать на себе. В процессе вы отсеете менее эффективные, и оставите в своей программе те принципы тренировки и упражнения, которые на деле показали свою пользу в вашем случае.

Начнем с того, что посмотрим, какие упражнения на бицепс чаще всего рекомендуют известные бодибилдеры прошлого и настоящего.

Рекомендации Арнольда Шварценеггера по тренировке бицепсов.

В 1979, в интервью журналу MuscleMag Арнольд рекомендовал читателям для набора массы бицепсов следующую простую программу:

1. Подъем на бицепс со штангой 4*8 или подъем на бицепс с гантелями сидя (с вращением кистей) 5*8
2. Несколько подходов концентрированных сгибаний на бицепс.

Упражнения нужно делать с большим весом, но избегать читинга.

Упражнения, которые рекомендует Серджио Олива.

Серджио – трехкратный Мистер Олимпия (1967-1969). Упражнения взяты из журнала Muscle & Fitness, USA, 09/2019:

1. Подъем на бицепс со штангой 6-8*6-8
2. Подъем штанги на бицепс на пюпитре широким хватом 6-8*8-10
3. Поочередные подъемы гантелей на бицепс 4-5*6-8
4. Концентрированные подъемы на бицепс 4-5*8-10

Серджио Олива

Как видим, программа отличается очень большим объемом. Важная особенность – указанные упражнения выполняются не подряд, между ними делаются упражнения на трицепс.

Программа Фила Хита.

Фил – семикратный Мистер Олимпия (2011-2017). Упражнения взяты из журнала Muscle & Fitness, USA, 09/2019:

1. Поочередные подъемы гантелей на бицепс 3*10
2. Концентрированные подъемы на бицепс 3*10
3. Паучьи сгибания на бицепс 3*10
4. Подъем на бицепс со штангой с EZ-грифом 3*10

Фил Хит выполняет поочередные подъемы гантелей на бицепс

Рулли Винклаар

Рулли – обладатель одних самых массивных рук среди участников нескольких последних турниров Мистер Олимпия. Программ взята из журнала Muscular Development, 10/2019:

1. Подъем на бицепс со штангой с EZ-грифом 4*10-12
2. Поочередные подъемы гантелей на бицепс 4*10-12
3. Подъем гантели на бицепс на пюпитре (по отдельности каждой рукой) 3*10-12 (объясняет, что делает это упражнение потому, что у него сильные плечи, и они могут забирать нагрузку у уставших бицепсов)
4. Подъем на бицепс «молот» 3*10-12

Рулли Винклаар выполняет подъем на бицепс «молот»

Стив Ривз

Стив – Мистер Вселенная 1950, один из мотиваторов Шварценеггера в юности. Программа Ривза для бицепсов очень проста по сравнению с атлетами 70-х и современными бодибилдерами. В ней всего 2 упражнения (источник – журнал Muscle & Fitness, 10/2019):

1. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3*8-12
2. Подъем штанги на бицепс 3*8-12

Как и у Серджио Олива, у Ривза упражнения на бицепс выполняются не подряд, между ними в программе идет упражнение на трицепс.

Стив Ривз

Три наиболее часто рекомендуемых упражнения для бицепсов.

Проанализировав эти программы, можно увидеть, что чаще всего рекомендуют следующую тройку упражнений:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Поочередные подъемы гантелей на бицепс
3. Концентрированные подъемы на бицепс

Мое мнение

Вставлю «свои 5 копеек»… Большую часть упомянутых упражнений я пробовал, как пробовал и многие другие. В моем случае лучше всего себя проявили:

1. Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя. Если речь о гантелях, то подъем не поочередный, а одновременный. Изредка с небольшим читингом.
2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье.
3. Подтягиваниям узким хватом, ладонями к себе. При подтягивании акцент на сгибании рук в локтях. Сейчас это упражнение не практикую – вызывает дискомфорт в суставах. Однако в молодости, когда весил на 15-20 кг меньше, заходило на ура!