Планка – одно из самых популярных упражнений в мире фитнеса. При всей его простоте выполнять его неподготовленным людям не так уж и легко. В основе выполнения упражнения лежит навык равномерного распределения нагрузки на тело, что требует большой концентрации.
Преимущество планки в том, что упражнение позволяет задействовать практически все мышцы спины, ягодиц, икр, бёдер и кора. При этом упражнение является статическим и не даёт нагрузку на суставы. Выполнение планки не занимает много времени и его можно выполнять дома.
Планка на прямых руках
Является классическим вариантом планки. Выполняется в положении лёжа, руки при этом вытянуты и расположены на ширине плеч. Мышцы пресса должны быть напряжены, а таз подкручен. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, ноги должны быть расположены вместе. Выполнять упражнение следует для начала около 25 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Эта разновидность планки позволяет быстро укрепить мышцы живота.
Боковая планка
Для выполнения боковой планки, нужно развернуть корпус в сторону. Ноги должны находиться одна на одной, тело вытянутым в одну линию. Не нужно опускать или поднимать таз. Голова должна находиться на одной линии с телом. Руку поднимать нужно только после того, как тело будет находиться в равновесии. Начинать выполнять упражнение следует по 30-40 секунд в три подхода на каждой стороне. Упражнение позволяет быстро и качественно тренировать мышцы ягодиц, бёдер, живота (как наружные, так и внутренние).
Планка на локтях
Является усложнённой разновидностью классической планки. Выполняется аналогично планке на прямых руках, только необходимо согнуть локти под углом 900, а ладони при этом должны давить в пол. При этом нельзя опускать голову. В начале достаточно трёх подходов по 25-30 секунд. Позволяет качественно прорабатывать грудные и поясничные мышцы, а также подтянуть мышцы брюшного пресса.
Планка с поднятой ногой
Выполняется по аналогии с классической планкой на прямых руках, только с поднятой ногой. Важно следить, чтобы при выполнении упражнения тело оставалось вытянутым в прямую линию. Также выполняется 3 подхода по 20-25 секунд. Упражнение не только увеличивает нагрузку на корпус, но и требует балансировки, чтобы не потерять равновесие.
Динамическая планка со сгибанием колен
Выполняется в положении классической планки на локтях. Колени при этом поочерёдно опускаются и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Для правильного выполнения упражнения живот должен быть прижат к позвоночнику, а шея находиться с позвоночником на одной прямой. Выполнять следует 3 подхода по 30-40 секунд. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы живота (прямую и поперечную).
Поддержите наш канал - подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!