Подтянутые ноги и упругие ягодицы — это не только приседания со штангой на износ. Выточить формы можно и без похода в фитнес-клуб. Для домашней тренировки вам нужно всего 2 составляющие:
- регулярность (достаточно 8-минутной активности, но ежедневно);
- эластичная лента/фитнес-лента/эспандер (везде называется по-разному, но смысл от этого не меняется). Приобрести можно в спортивном магазине или даже любом крупном Интернет-магазине. Стоит недорого от 200 рублей за штуку и от 400 за набор из 3-5 лент различной силы сопротивления.
Преимущество работы с этой резинкой в том, что мы не оказываем большого давления на суставы, но при этом даём отличную нагрузку мышцам.
1. Встаньте прямо, наденьте ленту на носочки и зафиксируйте так, чтобы она не слетала. Расставьте ноги на ширине плеч и поочерёдно начинайте поднимать вверх правое, а затем левое бедро. Корпус держите ровно. Выполняйте движения на протяжении минуты.
2. Лягте на спину, ленту зафиксируйте на бёдрах (чуть выше колена). Согните ноги, стопы придвиньте друг к другу. Выталкивайте таз вверх, расставляя колени до ощущения напряжения. Работайте таким образом 30 секунд. После непродолжительного перерыва сделайте ещё 1 подход.
3. Снова встаньте, опустите эспандер до щиколоток. Ноги расставьте на 30-40 сантиметров. Чуть присядьте и подайте корпус вперёд. Делайте 5 шагов вправо, а после столько же влево. Ходите так от 40 секунд до минуты.
4. Снова поднимите резинку до уровня бёдер, но уже заметно повыше колен. Стопы на ширине плеч, спина прямая. Проделайте 25 классических приседаний. Воображайте, будто присаживаетесь на стул, который стоит позади вас. Можете его поставить, но не опускаться до упора, конечно. Колени держите, как и носочки - во внешнюю сторону.
Данный комплекс упражнений лучше выполнять по кругу. Как минимум 2 раза (это примерно 8 минут).
Закрепить результат поможет соблюдение принципов правильного питания и достаточный уровень физической активности в течение всего дня.
