Всем хорошо известно, что регулярные физические нагрузки не только помогают похудеть, но и улучшают физическое и психическое здоровье. Однако, в мире безграничного объёма информации трудно разобраться, какие из упражнений наиболее полезны.
Предлагаем вашему вниманию комплекс из 10 простых, но высокоэффективных упражнений, с помощью которого вы можете поддержать себя в отличной физической форме без лишних затрат на тренажерный зал. Даже если выполнять его дважды в неделю, уже через месяц вы почувствуете увеличение мышечной силы и выносливости.
Выпады
Это классическое упражнение, которое развивает координацию, укрепляет мышцы ног и ягодицы. Выпады особенно полезны в пожилом возрасте, так как повышают тонус связок и мышц - стабилизаторов, но после 50 лет их следует выполнять с осторожностью.
- Ноги на ширине плеч, руки на талии.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено. Остановитесь, бедро будет параллельно полу. Не вытягивайте колено далеко вперёд.
- Поднимитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- Выполните три подхода по 10 повторений.
Отжимания
Базовое упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы и плечевой пояс.
- Примите положение "планки". Пресс и спина должны быть напряжены, а шея расслаблена.
- Сгибая локти, опускайте тело к полу. Коснувшись его грудью, выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, - локти должны быть как можно ближе к туловищу.
- Выполните максимально возможное количество повторений в каждом из трёх подходов.
Если классические отжимания пока слишком сложное упражнение для вас, выполняйте его упрощённый вариант со стойкой на коленях.
Приседания
Одно из самых полезных силовых упражнений. Количество приседаний, которое человек может выполнить без остановки, является одним из важных показателей здоровья и рассматривается как маркер старения. Приседания задействуют крупные мышцы и поддерживают работу тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
- Из положения "стоя". Руки на талии или перед собой.
- Напрягите мышцы живота. Держите спину и подбородок прямо. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
- Сделайте паузу на одну секунду и выпрямитесь.
- Выполните три подхода по 20 повторений.
Жим гантелей стоя
Универсальное упражнение, в котором задействованы сразу несколько групп мышц и суставов, - дельтовидные, трицепс, но, в первую очередь, плечи.
- Для начала используйте лёгкие гантели, 2-5 кг. Держите ноги вместе или на ширине плеч. Поднимая гантели, следите, чтобы руки были параллельны полу.
- Выпрямляйте руки полностью. Голову и шею держите неподвижными.
- После подъёма веса над головой сделайте короткую паузу и опустите гантели к плечам.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
Разгибания рук в наклоне
Возрастная потеря мышечной массы, известная как саркопения, в первую очередь проявляется на руках, в частности в области трицепса. В итоге мышечная ткань замещается жиром, а кожа обвисает и теряет тонус. Разгибания рук в наклоне укрепляют не только трехглавую мышцу, но и мышцы плеча, локтевые и плечевые суставы.
- Возьмите в руки гантели и наклонитесь вперёд под углом в 45 градусов. Спину держите ровно, шея на одной линии с позвоночником. Мышцы живота напряжены.
- Начиная с правой руки, согните локоть и подтягивайте утяжелители прямо к груди. Вы можете выполнять упражнение и двумя руками одновременно.
- Верните руки в исходное положение, и не опускайте гантели. Сделайте три подхода по 10 повторений.
"Мёртвая тяга" или "Журавль" с гантелями
Упражнение акцентировано на развитие ягодичных мышц, задней поверхности бедра и кора, а свободная нога не только даёт дополнительную нагрузку, но развивает чувство равновесия.
- Начните со стойки с гантелей в правой руке, слегка согнув ноги в коленях.
- Отводя левую ногу назад, опускайте корпус вперёд, а руку с гантелей к полу.
- Поймав баланс и почувствовав напряжение, медленно вернитесь в исходное положение напрягая правую ягодицу. Сохраняйте равновесие. При необходимости, держитесь левой рукой за опору.
- Сделайте 10-12 повторений и перенесите вес в другую руку.
Бёрпи
Очень интенсивное упражнение из кросс-фита, которое задействует едва ли не все основные мышцы и суставы. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы ног, но и плечам, груди, трицепсам тоже достается "по полной программе"
- Начните с прямой стойки, ноги на ширине плеч, руки опущены.
- Присев и вытянув руки вперёд, обопритесь ими об пол и быстро выбросите ноги назад в положение "планки".
- Сделай отжимание.
- Вернитесь в "планку", затем быстро присядьте на корточки и как можно выше подпрыгните.
- Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.
Боковая планка
Это упражнение укрепляет весь комплекс мышц кора, мышцы-стабилизаторы, ноги, спину, руки. Боковая планка улучшает координацию и осанку, уменьшает боли в спине и позволяет сжечь много калорий.
- Лягте на правую сторону, положив левую ногу на правую. Приподнимите корпус и поставьте правое предплечье на пол. Локоть под плечом.
- Напрягая мышцы живота и спины, приподнимите бёдра и колени от пола для образования прямой линии.
- Вернитесь в исходной положение. Сделайте по 10-15 повторений в три подхода на каждом боку.
Простая "складка"
"Складка", самое простое, но и самое эффективное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Существует её несколько разновидностей, но мы рекомендуем начинать с наиболее лёгкой в исполнении.
- Начните из положения лёжа на полу с согнутыми коленями, руки за головой.
- Ступни ног прижаты к полу. Напрягая мышцы живота, подтягивайте голову к коленям. Не напрягайте шею.
- Медленно опуститесь на спину.
- Выполните три подхода по 15 повторений.
Полумостик
Полезное и упражнение из арсенала йоги, где оно называется "кандарасана". При его выполнении задействованы ягодичные мышцы, внутренняя и внешняя поверхности бедра, мышцы спины, живота и шеи. Одно из лучших упражнений для здоровья позвоночника.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на полу вдоль тела, ладонями вниз.
- Опираясь на прижатые к полу ступни ног и напрягая ягодицы, поднимите корпус вверх, чтобы бёдра, живот и грудь образовали прямую линию.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 10-12 повторений.
Усложняйте и фантазируйте
Этих базовых упражнения будет вполне достаточно, чтобы поддержать здоровье своих мышц, связок и суставов. Если вы ощутили, что их выполнение стало даваться вам слишком легко, можно увеличить количество подходов или повторений. При желании, включите в тренировку дополнительные упражнения с фитнес-лентами. Не забывайте хорошо размяться перед занятиями. Будьте здоровы!
Если это материал был для вас полезен, - оцените его лайком и подписывайтесь на наш канал srokgodnosti. Спасибо!
О лучших источниках растительного белка можно узнать здесь
#тренировки дома #упражнения для похудения #упражнения для ягодиц #тренировка ног #интенсивные тренировки
