В этой статье расскажу о тренировке груди и трицепса дома. Не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме стула или дивана.
Обычные отжимания
Начать тренировку следует с разминки, для этого выполняйте обычные отжимания, руки на уровне груди и чуть шире плеч. Для разминки будет достаточно 2 подходов по 15-20 повторений.
Отжимания широким хватом
Первое упражнение в данной тренировке отжимания широким хватом с акцентом на грудные мышцы.
Техника:
Исходное положение упор лёжа, руки на уровне груди, шире плеч, тело прямое на протяжении всего движения. Движение вниз-вдох, движение вверх-выдох.
Теперь немного о том как выполнять, если есть дополнительный вес, то выполняем с ним, а если нет. Могу предложить вам отличный вариант, с паузой в нижней точке. Опускайтесь в нижнюю точку и делайте паузу на 2-5 секунд. После чего возвращаетесь в исходное положение, в верхней точке руки полностью выпрямлены.
Рекомендую выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий уже с акцентом на трицепс.
Техника:
Здесь ничего особо нового не скажу. Лишь только то, что опускаться рекомендую до касания грудью рук, и в нижней точке паузу можно не делать, т.к. этот вид отжиманий сам по себе сложнее.
Выполняйте также 5 подходов по 8-12 повторений, если легко то делаем паузу в нижней точке или увеличиваем количество повторений до 20.
Отжимания с ногами на возвышенности
Следующие два упражнения буду на верх и низ грудных мышц.
Техника:
Выполняйте как обычные отжимания, важно, в нижней точке руки должны находиться на уровне груди, это относиться к обоим упражнениям.
Выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений.
Отжимания с руками на возвышенности
Упражнение похожее на предыдущее, только в этом случае уже ноги на полу, а руки на возвышенности, акцент идёт на низ грудных мышц.
Выполняйте также 3 подхода по 10-20 повторений.
Отжимания обратным хватом от стула
Заключительное упражнение в этой тренировке. Направлено на трицепс.
Занимаем положение как показано на фото, и выполняем отжимания, в нижней точке опускайтесь до 90 градусов в локтевом суставе или ниже, в верхней полностью выпрямляйте руки. Можно усложнить упражнение, положив на ноги какое-нибудь отягощение.
Если статья была полезна или интересна:
Коментируйте, ставьте лайки.
