Наверно каждый из вас мечатет о огромных, массивных плечах, которые можно сравнить гандбольным мячём. В этой статье вы узнаете, какие упражнения помогут добиться желаемого результата.
Жим гантелей сидя
Самое лучшее упражнение для прорабатывания мышц плеча. Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие.
Вам необходимо:
>> сядьте на скамью со спинкой, держите спину ровно и прямо;
>>подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
>>снаряды держите на уровне глаз;
>>локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями;
>>выдыхая, выжмите снаряды вверх;
>>не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
>>задержитесь на несколько секунд;
>>вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
- Руки необходимо двигать в одной плоскости. Чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы,нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке. Настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.
Выполнять упражнение нужно 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Подъем гантелей через стороны
Одно из упражнений, которое отлично подходит как при выполнении дома, так и в зале. Оно направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.
Вам необходимо:
>>встать, слегка наклонившись вперед;
>>опустить руки с гантелями вниз;
>>сделать глубокий вдох, развезти руки на ширину плеч;
>>задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
>>на выдохе, плавно опускайте руки в первоначальное положение.
- Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось без читинга (без всяких рывков). Вся нагрузка должна быть сконцентрированная на плечах. Не рвитесь брать сразу большие веса, подберите удобный вам вес.
Выполнять упражнение нужно 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Подъем гантелей в наклоне
Казалось, точно такое же упражнение, но оно направленно на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Вам необходимо:
>> стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
>>руки опустите вниз;
>>делайте глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
>>на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
- Следите за тем, чтобы в крайней точке подъема передняя часть снаряда была немного наклонена вперед. Спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице, скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.
Выполнять упражнение нужно 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Поднятие штанги к подбородку
Также является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц плеч, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.
Вам необходимо:
>>встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
>>между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков;
>>сделайте выдох, поднимите снаряд к подбородку;
>>задержите штангу в самом крайнем положении;
>>сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
- Нужно внимательно следить, чтобы ваши локти были постоянно разведены, поднимать штангу строго вертикально. Нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч. Внимательно подберите вес, чтобы он не соблюдать идеальную технику упражнения.
Выполнять упражнение нужно 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Жим штанги из положения стоя
Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.
Вам необходимо:
>>встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
>>прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
>>поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
>>сделайте паузу;
>>медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
- Не рвитесь брать большие веса, это здесь не к чему. Для комфортного выполнения упражнения следует немного прогнуть спину.
Выполнять упражнение нужно 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Жим со штангой из-за головы
Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.
Вам необходимо:
>>сядьте на спортивную скамью;
>>прогните немного спину;
>>возьмите снаряд широким хватом;
>>одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
>>делая вдох, опустите снаряд за голову.
- Упражнение нужно выполнять плавно, без рывком, возьмите подходящий вам вес. Также разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.
Выполнять упражнение нужно 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Как итог, хочу вам сказать, для того чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе.
