Упражнение №1 - «присед плие»
Встаньте прямо, статически напрягите пресс и, взяв гантели или бодибар, ставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните носки наружу (примерно до угла в 45 градусов). Бодибар или гантели помещаем перед собой. Это ваше исходное положение. На вдохе опускаемся вниз пока бедра не станут параллельны полу. Желательно сделать не менее 3 подходов и не менее 30-40 повторений.
Упражнение №2
Лежа на фитболе подьем ноги на заднюю поверхность бедра. Делаем упор на руки, чтобы зафиксировать исходное положение. Медленно поднимаем поочередно то левую, то правую ногу. Делаем не менее 3 подходов по 25-30 повторений на каждую ногу.
Упражнение №3
Возьмите гантели в руки (ладонями внутрь). Опускаем вниз. Стоим ровно. Сгибая руки в локтях, поднимаем гантели вверх. Положение локтей должно быть неподвижно, только сгибание и разгибание. Делаем 3-4 подхода по 15-20 раз.
Упражнение №4
Ложимся на пол, ноги кладем одна на другую. Одну руку положите перед собой, она будет в качестве опоры. Вторую руку - за голову.
Вместе с выдохом скручиваем корпус в бок с помощью косых мышц. Делаем 3 подхода по 40 раз на каждую сторону.
Упражнение №5
Выбираем небольшой вес гантелей. Опустите руки до уровня бедра. Ноги поставьте на ширине плеч, корпус держим ровно. На вдохе поднимаем гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Делаем 4 подхода по 12-15 раз.
Упражнение №6
Из всех подъёмов ног, это самый лёгкий. Чем меньше угол в коленных суставах - тем сложнее упражнение. Подъём таза в конце движения заставит больше работать прямую мышцу пресса. Делаем не менее 3 подходов по 30 повторений.
Упражнение №7
Гантели кладем по бокам от фитбола. Ложимся на мяч так, чтобы упираться в него только лопатками. Ноги ставим от фитбола на расстояние около 70 см, бедра и голени образуют угол 45 градусов. Бедра, таз, спина и шея должны быть на одной линии.
Берем гантели и поднимаем их вверх, затем немного сгибаем руки в локтях. Делаем вдох и разводим руки в стороны до того момента как бицепсы будут параллельны полу. Локти смотрят вниз. После достижения параллели с полом, начинаем сводить руки вместе. Делаем 4 подхода по 20-25 раз.
Упражнение №8
Делаем шаг вперед, переносим центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и приседаем. Корпус держим ровно. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов. Колено задней ноги находится на весу, не касаемся пола. Опираясь на переднюю ногу, поднимаемся из приседа. Повторите выпад, но уже с другой ногой. Делаем не менее 3 подходов на каждую ногу и 20 повторений.
- Не забываем, что перед тренировкой и после нее обязательно требуется кардионагрузка. Это может быть пробежка 30-40 минут, скакалка 15 минут или обруч 15-20 минут, - отмечает тренер. - Потом мы уже приступаем к основной тренировке. И, конечно же, не забываем о правильном питании! Без него вы не только не похудеете, но и еще больше можете набрать вес. Все работает в совокупности. Здоровья вам.
