С момента моего четырнадцатилетия я успела походить во множество клубов. Большинство тренирующихся не достигало результатов. Казалось, что упражнения на них не влияли. То же самое я видела и среди не ходящих в клубы. Многие люди тренируются только до ощущения, что они что-то сделали. Я думаю, что основная причина того, что люди тренируются только формально, — ложное мнение об упражнениях. Каждый раз, как я смотрю ленту соцсетей, вижу рекламу тренажера или комплекса упражнений, который создаст фигуру мечты. Реклама за рекламой заявляют, что для получения стального пресса нужно только несколько минут в день. Эти объявления срабатывают, так как люди слишком мало знают об упражнениях, чтобы отсеять выдумки и найти истину. Пришло время изучить процесс тренировок.
На самом деле, в отношении предотвращения заболеваний есть один интересный факт: тренировки не компенсируют вред от сидячего образа жизни. То есть, если 12-16 часов в день вы сидите, то час в зале совсем необязательно спасёт вас от остеохондроза, варикоза, геморроя, диабета и деменции. Это доказанный факт.
Группа под руководством Дэвида Альтера из университета Торонто провела мета-анализ результатов 47 исследований, посвященных влиянию сидячего образа жизни на здоровье. «В среднем более половины каждого дня люди проводят сидя, работая или отдыхая. Наши данные показывают, что, несмотря на благотворное действие регулярных физических упражнений, они сами по себе не в состоянии снизить риск отрицательных последствий сидячего образа жизни для здоровья, — отметил Альтер, слова которого приводятся в пресс-релизе университета. — Нет ничего хорошего в том, чтобы, образно говоря, полчаса в сутки заниматься спортом, а все остальное время сидеть». Здоровье тех, кто много и регулярно занимается, в меньшей степени страдает от того, что они вынуждены сравнительно длительное время проводить сидя.
Самые любопытствующие могут написать мне в личку, дам ссылку на исследования. Поэтому прежде, чем говорить о результате от тренировок, давайте запомним и применим простую вещь: каждый час сидячей работы вставать и делать какую-то нагрузку стоя в течение 5-10 минут.
Краткая физиология движения
Для своего сокращения мышцам нужна энергия. Пульс и энергия, что их связывает между собой и как это поможет мне достичь фитнес-целей?
Ну… Адреналин.
Рассмотрим этот процесс популярно и поэтапно. Когда мы делаем движения, по объёму и интенсивности не свойственные нам в повседневной жизни, мозг воспринимает это как стресс (хороший стресс) и отправляет к надпочечникам сигнал вырабатывать адреналин.
Адреналин - высокоактивная молекула, активирующая клетки. Присоединяется к своим рецепторам и передаёт им мессенджи перестраивать свой обмен веществ под новые условия.
Сосуды - сужает, что вынуждает волокна сердечной мышцы сокращаться чаще, дабы обеспечивать мышечные ткани с повышенным запросом кислорода. Как сердечные сокращения, так и сокращения скелетной мускулатуры требуют энергию. Быструю энергию.
Поэтому процессы пищеварения уходят на второй план (они ведь тоже требуют энергии, хоть и снабжают нас молекулами, из которых она производится). И организм принимается за собственные запасы.
Адреналин присоединяется к жировым клеткам, давая им сигнал расщепить жир. Так как каждая жировая клетка дополнительно оплетена сосудами, это в общем-то не проблема: она берёт из них кислород, окисляя жир до глицерина и жирных кислот.
Глицерин выводится с печенью, тогда как жирные кислоты транспортируются в мышцы и уже там митохондриями перерабатываются в энергию, используемую для сокращения.
И это происходит на уровне пульса 130-150 ударов в минуту, по-другому называется “Энергетический” или “жиросжигающий”. Всё время, пока вы находитесь в этой зоне, происходит жиросжигание. Вышли из неё - оно остановилось. А если ещё докинулись быстрыми углеводами, переоценив усилия, то в общем-то всё было зря.
Тут многие наверное мучаются вопросом “а как же первые полчаса сжигается гликоген, а потом жир?” пока вы не добираетесь до этой зоны, сжигаются вещества, которые поступают в ходе пищеварения. То есть организм вообще не переходит на собственные запасы. Это первая зона, в спорте её считают зоной разминки или восстановления (потому что резкое начало и прекращение нагрузки в равной степени вредно для ССС).
При пульсе выше у нас включается третья зона — всё ещё аэробная, потому что идёт за счет окисления кислородом. Чем младше, тем цифры пульса выше естественно. На этой зоне организм расходует гликоген, вот его запасы, в отличие от жировых, у нас ограничены, их хватает на 30-90 минут.
А силовые тренировки потому и называются анаэробными, что идут в жёстких бескислородных условиях, получая энергию из молочной кислоты. Когда её копится слишком много, наступает утомление, мышца больше сократиться не может. Это хорошо знают те, кто работал до отказа или бежал спринт до отказа.
То есть, во время силовой тренировки жир не горит. Да и во время ВИИТ, работающей со следующей зоной, он тоже не горит.
Просто за счёт мышечных повреждений и выведения молочной кислоты после силовой тренировки мышцы увеличивают потребность в энергии, и если в это время не переедать углеводов, то естественно она поступит в том числе и из жирового депо.
Здесь вы видите таблицы пульса уже с возрастом, что даёт чуть больше конкретики. Рекомендую сохранить её себе, так как конкретно эту таблицу мне пришлось искать долго.
ВИИТ, работающий на ВО2 мах, увеличивает расход энергии - пресловутых калорий - за счёт кислородной задолженности: то есть, в течение суток тело, в частности мышцы, получают больше кислорода, а чем больше кислорода, тем выше окисление и расщепление молекул, тем больше её нужно на полное восстановление, и если при этом не есть сказочно много, то цели по весу и проценту жира так же будут достигнуты.
Три способа измерения частоты пульса
Есть три простых способа понять, что вы соблюдаете диапазон частоты пульса, необходимый при вашем типе кардио:
- Носить пульсометр. Вы можете купить его через Интернет или в спортивных магазинах (например, в Декатлоне). Это ценная вещь. Она повысит вашу осознанность и поможет вам тренироваться с наибольшей эффективностью.
2. Используйте пульсометр на тренажере. В большинстве залов и клубов установлены тренажеры с датчиком пульса.
3. Сосредоточьтесь на ощущении усталости. Жиросжигающая зона — та, при которой вы можете говорить, но уже не можете петь. Но если вы чувствуете, что можете активнее двигаться на жиросжигающей тренировке (но не выдохнуться), действуйте.
Другими словами, не существует какого-то универсального протокола тренировок.
Чтобы получить максимальный результат от тренировок, нужно три вещи: тренироваться с умом, бросать себе вызов и наслаждаться процессом. Ведь лучшая физическая активность — та, которую ты не бросишь на следующей неделе. Это образ жизни.
