Упражнения помогают восстанавливать сустав при артрозе, слабых связках, а также после травм (вывихи, растяжения, переломы). При травмах начинать занятия рекомендуется после истечения острого периода (примерно 3–4 недели). Упражнения также показаны при артритах, но не в период обострения, которое необходимо снять, прежде чем переходить к физической активности.
Упражнения стоит делать один раз в день на протяжении нескольких месяцев до стойкого улучшения, восстановления подвижности сустава и уменьшения боли. Все упражнения выполняются медленно, плавно и осторожно, без резких движений, число повторов — 6–8 раз. Во время исполнения упражнений могут возникнуть ощущение натяжения и умеренная боль, но это нормально. Если какое-то движение вызывает сильные болевые ощущения, то его лучше пропустить. Заметные улучшения начнут ощущаться спустя 3–4 недели регулярных занятий.
Гимнастику не следует выполнять:
- с недавними переломами или другими повреждениями голеностопного сустава;
- минимум три месяца после операции на суставе, ахилловых сухожилиях, стопе, пальцах ног;
- с острым воспалительным процессом в суставе, стопе, пальцах ног;
- при температуре тела выше 37,5 °С;
- при ОРВИ, ангине, гриппе.
Упражнение 1
Выполняется сидя, стопы чуть расставлены, а пятки плотно прижаты к полу. Не отрывая пятки от пола, разведите стопы в стороны и вверх до напряжения, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
Выполняется сидя на стуле, стопы расставлены на ширину плеч. Не отрывая пятки от пола, сводите ступни ног носками друг к другу до касания большими пальцами, затем возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение 3
Выполняется стоя. Встаньте за стул и слегка придерживайтесь (не опирайтесь) за его спинку. Поднимайтесь на носочки до ощущения напряжения, задержитесь на одну секунду и опускайтесь обратно.
Упражнение 4
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте вверх переднюю часть стопы, тяните ее на себя до ощущения напряжения.
Упражнение 5
Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее одной рукой. Поднимайтесь на носочки, одновременно сводя пятки вместе.
Упражнение 6
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимайтесь на носочки, при этом разводя пятки врозь.
Упражнение 7
Выставьте здоровую ногу вперед, а больную — назад. Ступня здоровой ноги смотрит строго вперед, больной — чуть в сторону. Не отрывая ступни ног от пола, приседайте на здоровую ногу, подавая колено чуть вперед. Больная нога в колене не должна сгибаться.
