Приветствую, атлеты!
Ноги являются одной из самых крупных групп мышц в нашем организме. И к сожалению, многие люди могут забывать о том, что она требует столько же внимания, как и бицепсы, и пресс. А самое главное, на это можно тратить не так уж и много времени. Приступим к тренировке!
1. Приседания со штангой.
Это упражнение задействует большинство мышц ног! Также задействуются мышцы пресса, спины, кора и множество других мышц стабилизаторов. Очень комплексно. Необходимо взять такой вес, чтобы выполнять не больше 3 подходов по 6-8 раз максимум, если вы хотите работать на массу.
2. Становая тяга.
Ещё одно классическое упражнение. Идёт серьёзная проработка задней части бедра и ягодичных мышц, плюсом задействуются мышцы спины и предплечья. При выполнении этого упражнения очень важно чувствовать нагрузку именно на задней части ног. Важно держать спину прямо, чтобы не перегружать спину. Следите, чтобы всю нагрузку на себя не взяла поясница, так как это травмоопасно. Возьмите такой вес, чтобы выполнять не больше 3 подходов по 6-7 раз максимум, если вы хотите работать на массу.
3. Подъём на носки стоя.
Также является классикой прокачки ног. Я вставил картинку, где упражнение выполняется в тренажёре, но можно выполнять это движение и с гантелями. Если будете выполнять упражнения c гантелями, то плюсом к прокачке икроножных мышц, вы будете укреплять мышцы предплечья! Выполняйте не больше 3 подходов по 6-8 раз, не забывая чувствовать именно икроножные.
Рекомендации. После выполнения всех движений, рекомендую выполнить лёгкую растяжку ног. Это не займёт больше 3-5 минут. Следите за тем, на что у вас ложится основная нагрузка. Не перекладывайте всю нагрузку на спину, так как это может быть травмоопасно и вдобавок вы не получите нужную нагрузку на ноги. Держите спину прямой! И не забудьте сделать разминку перед этой тренировкой!
