Мужчины всегда считались сильным полом, настоящая мужская фигура ассоциируется с высоким ростом, широкими плечами и атлетическим телосложением. Если некоторым мышечная масса не нужна, то быть сильными мужиками желают все.
Как увеличить силу мышц с помощью питания и тренировок читайте ниже:
1. Питание
Как ни крути рост силы без увеличения массы, не может происходить отдельно, хоть немного, но она вырастет, поэтому употреблять необходимо достаточное количество калорий, ведь тренировки на силу слишком энергозатратны. Соблюдайте ежесуточно приём на 1 кг. веса углеводов в количестве 4 гр, белка – 1,8-2гр., а жира 0,5-0,7 гр.
Кроме этого необходимо обеспечить потребление калорий каждые 2-2,5 часа, обычное питание 3 раза в день следует отменить.
2. Тренировочный вес
Тренировки должны включать 70-80% рабочего веса от одноповторного максимума (это то значение, когда можно без нарушения техники выполнить всего 1 повторение), что будет равняться 4-5 повторениям в 1 подходе.
3. Базовые упражнения
Обязательное включение в тренировочную программу списка базовых упражнений, которые вовлекают в работу множество мышечных групп:
- жим лёжа;
- становая тяга;
- приседания;
- мертвая тяга;
- тяга штанги к поясу;
- подтягивания;
- жим штанги и гантелей сидя;
- сгибание рук со штангой.
При этом первые 3 упражнения «золотая тройка» для силового развития организма.
4. Число повторений
Рабочий вес должен быть таким, чтобы выполнять минимум 4, а максимум 6 повторений, такой диапазон минимально влияет на набор массы, максимально действует на развитие силовых показателей. Чтобы не получить травму, первые 2-3 похода всегда разминочные 30-40% от одноповторного максимума для разогрева мышц, а последующие 3-4 рабочие с 70-80% от одноповторного максимума.
5. Отдых между подходами
Чтобы хорошо восстановится между подходами, необходимо отдыхать не менее 4-5 минут, после чего можно снова выполнять следующий подход.
6. Восстановление
Тяжёлая тренировка расходует много сил, поэтому для достаточного восстановления и недопущения перетренированности, необходимо уделить сну не менее 7-8 часов. Кроме этого при возможности полезно вздремнуть 30-60 минут в обеденное время.
7. Влияние других нагрузок
Работая на силу не стоит распыляться на другие виды физических нагрузок. Если вы любитель вело поездок, ежедневных походов в лесу, любите плавание и так далее, это стоит свести к минимуму.
8. Кистевые ремни
Для выполнения любых видов тяг, старайтесь по минимуму применять кистевые ремни, использование их обосновано только в тех случаях, когда ладони разжимаются и не способны выдержать вес, в то время как тренируемая мышца ещё не получила необходимую нагрузку.
9. Переодичность тренировок
Избегать ежедневных тренировок, между силовыми тренировками необходимо делать перерыв 30-48 часов, иначе под воздействием тяжёлого тренировочного веса, мышцы не смогут восстанавливаться.
10. Спортивные добавки
В качестве спортивной добавки, лучшей будет креатин, действие которой направлено на увеличение силы. Аминокислоты и ВСАА призваны ускорить восстановление повреждённых мышечных тканей после тяжёлого тренинга.
