Сегодня мы с вами рассмотрим упражнения на бицепс дома с использованием гантелей. Основная проблема занятий дома - это отсутствие больших весов. Так ли важны веса для того чтобы прогрессировать? Конечно же веса важны, НО прогрессия нагрузок это всего лишь один из факторов, влияющих на рост наших с вами мышц!
Какие же факторы влияют на рост наших мышц?
- Как я уже сказал прогрессия нагрузок;
- Количество повторений, то есть если мы не можем увеличить вес, мы можем увеличить количество повторений (в разумных приделах, до 20 раз максимум), то есть тут мы увеличиваем объем нашей тренировки (высокообъемный тренинг). Грубо говоря мы увеличиваем общий поднятый вес за тренировку.
- Время отдыха между повторениями, то есть меньше отдыхаем, целевая мышца получаем большую нагрузку.
- Время под нагрузкой, мы выполняем упражнения в диапазоне 8-12 повторений, но эти упражнения делаем за 35 секунд минимум, то есть медленно!
- Амплитуда движения, выполняем все упражнения с максимальной амплитудой.
Существует еще достаточно много факторов и методов, которые заставят ваши мышцы расти, но все кроме первого из моего списка хорошо использовать дома и не только для вашего бицепса. Используя их, я составил ТОП 3 упражнений, которые хорошо на мой взгляд подходят для прокачки бицепса дома. И так преступим:
- Одновременное сгибание рук с гантелями стоя. Почему именно одновременное сгибание, так как в основном у многих дома веса не большие, то в данном упражнение время под нагрузкой будет значительно больше, так как в отличие от попеременного сгибания, наш с вами бицепс, не отдыхает пока мы делает упражнение другой рукой.
Техника выполнения для дома:
- Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вперед! Никаких поворотов (супинации) в процессе выполнения упражнения.
- Сделайте вдох и напрягите бицепсы, медленно (подъем не менее 2-3 секунд) поднимите гантели к плечам.
- Локти зафиксированы, не нужно в верхней точке их выводить вперед! Не снимаем нагрузки с бицепса.
- В верхней точке, практически не задерживаясь (0,5 сек) делаем выдох и начинаем медленно (не менее трех секунд) опускать гантели.
- Гантели не бросаем в нижней точке, стараемся растянуть максимально бицепс, не снимая с него нагрузки!
Делаем 3-4 подхода по 8-12 повторений, стараемся доходить до отказа! Если отказа не происходит, можно увеличить количество повторений до 15 и так же увеличить время подъема - опускания. Отдых не более 1 минуты. Всегда старайтесь максимально усложнить себе упражнение используя методы, приведенные выше.
- Концентрирование сгибание одной руки с гантелью.
Техника выполнения:
- Сядьте на стул и разведите ноги чуть шире ширины плеч. Возьмите в руку гантель и поместите ее на внутреннюю поверхность бедра. Опустите руку с гантелью вниз.
- На выходе сокращением бицепса поднимаем гантель вверх (подъем не менее 2-3 секунд)
- В верхней точке дополнительно прожимаем бицепс.
- Медленно (не менее 3 секунд) начните разгибать руку, возвращая гантель в исходное положение.
- По всей амплитуде движения бицепс должен быть под нагрузкой!
Делаем 3-4 подхода по 8-12 повторений. Если наступает отказ, можно несколько раз помочь другой рукой, чтобы совершить дополнительные повторения. Так как упражнение выполняется попеременно, сначала одной рукой, потом другой отдыхаем по минимуму, сделали упражнение на правую руку, сразу делаем на левую, потом отдых 10-20 секунд и опять делаем на правую руку.
- Сгибание рук с гантелями хватом "молоток". Данное упражнение выполняем в конце, так как тут мы подключаем плечелучевую мышцу и брахиалис (брахиалис - очень сильная мышца, забирает на себя львиную долю нагрузки, придает нашему бицепсу объем). Если у вас гантели небольшие, то можно выполнять данное упражнение сразу обеими руками.
Техника выполнения такая же что и в первом упражнение, только хват у нас ладонями внутрь (ладони смотрят друг на друга). Можно выполнять как я уже сказал и по переменно (левой-правой) или сразу двумя руками. Выполняем 3-4 подхода по 8-12 повторений, работаем в отказ, отдыхаем не дольше 1 минуты. В конце можно использовать легкий читинг, помогая себе плечом, для того чтобы сделать еще несколько отказных повторений. Время между всеми этими упражнениями также минимальное, отдыхаем не больше 1 минуты, а лучше 30 секунд.
На этом все, спасибо всем, кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.