Я стараюсь реагировать на интересы своих читателей, а потому постоянно мониторю по каким запросам попадают ко мне в блог или какие вопросы пишут в комментариях
И в комментариях к прошлой статье, читательница спросила:
Это очень хороший вопрос. Многие боятся начинать выполнять даже легкие упражнения в пожилом возрасте из-за множества накопившихся болячек. И моя мама из этого же числа, до апреля прошлого года боялась вносить изменения в питание или добавлять небольшие нагрузки
"У меня скачет давление, немного повышен сахар, болят суставы, болит спина. После твоего спорта у меня все обострится и буду лежать в кровати лежкой". Такие возражения я слышала от мамы. Знакомо?)
По факту, когда я вытащила маму первый раз в спортзал, ей так понравилось, что на мое удивление, ее больше не надо было уговаривать. Она сама регулярно в течении недели приходила. Когда настало время лететь домой, там она стала выполнять зарядку, составленную из тех упражнений что я ей дала. Перед Новым годом мама снова прилетала в гости и сама попросила показать еще несколько упражнений для работы в домашних условиях
Что не нужно делать?
1) Работать на износ - эту ошибку совершают даже молодые, считающие, что чем сильнее вымотался, тем эффективнее тренировка. Но это не так. А в пожилом возрасте и вовсе нужно внимательно следить за утомляемостью. Заниматься нужно до легкой усталости, не перегружаться. Именно перенапряжение в пожилом возрасте часто приводит к травмам, обострению хронических болячек и т.д.
2) Выполнять сложные упражнения - если вы много-много лет не имели тренировочной практики, то не следует сразу бросаться качать пресс 50 раз и отжиматься больше 30-ти. Один мой знакомый так заработал грыжу. Втягиваться нужно плавно, без перенапряжений. Начните с более легких подводящий упражнений, которые укрепят ваши мышцы и подготовят организм к более тяжелым нагрузкам
С чего начать?
Кардионагрузки - очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Развивают выносливость, укрепляют и подготавливают к более серьезным нагрузкам основные группы мышц. Если вы ходите в зал, то можно использовать дорожку. Если такой возможности нет, то гуляете на свежем воздухе(так даже полезнее). БЕГАТЬ НЕ НАДО! Это излишняя нагрузка на суставы. Достаточно просто ходить в быстром темпе, немного выше чем вы ходите в повседневной жизни, чтобы пульс немного участился
Но нужно помнить про излишние нагрузки и утомляемость. Как только чувствуете что устали, останавливайте тренировку. В следующий раз сделаете чуть дольше и так плавно увеличите время
Растяжка - очень полезна для мышц и связок. К нагружаемым мышцам идет усиленное кровоснабжение, они становятся более эластичными. Растяжка также помогает плавно привыкнуть к более серьезным нагрузкам, а также разгрузить мышцы после сложных тренировок(если вы к ним придете в будущем). Расхожее мнение, что растяжка нужна только женщинам. Это не так! Мужчинам она тоже полезна и ко мне регулярно на растяжку ходят боксеры, кросфитеры, бодибилдеры
Легкие упражнения - нетренированному человеку по началу сложно будет даже отрывать ноги от пола. Так было и у моей мамы в апреле, это под Новый год она уже могла приседать и даже держать планку. Сложно дать общий рецепт. Выбирайте упражнения в соответствии с вашими физическими данными и болезнями. Болит спина? Делайте упражнения где она полностью изолирована(прижата к полу, стене и не участвует в движении). Болят суставы? Подберите упражнения с минимум сгибаний больных суставов
Посмотрите фото в галерее, которую я выложила выше. Там показаны самые простые упражнения для новичка(приседания, поднятие ног и т.д.)
Здесь тоже действует правило - не усердствовать! Иначе вместо пользы такие нагрузки приведут к повышению давления, обострению болячек
К нагрузкам нужно плавно привыкать, вы сами почувствуете когда можно сделать чуть больше
Если у вас есть возможность, то обратитесь к хорошему специалисту. В хороших клубах есть специализированные тренеры, занимающиеся исключительно пожилыми людьми, знающие особенности работы с ними
Но к выбору специалиста подходите со всей ответственностью, на кону ваше здоровье. Если тренер на первой же тренировке дает вам штанги, гири - сразу отказывайтесь. Даже молодым новичкам не рекомендуется давать сразу такую нагрузку, не говоря о пожилом возрасте. Чтобы у вас не получилось, как у читательницы, комментарий которой я прикрепила выше
Также будьте внимательны к питанию. Мои коллеги по ремеслу грешат иногда тем, что поголовно всех сажают на белковую диету. Она несомненно эффективна и активно применяется для сушки тела спортсменами. Но у нее есть множество побочных эффектов, которые могут быть опасны для пожилого человека, потому что повышенное содержание белка увеличивает нагрузку на печень и почки и может обострить хронические болячки
Ну вроде бы все!) Остались вопросы, пишите в комментариях. С уважением к вам Светлана!
Читайте также:
Убедила маму начать худеть в 65 лет. Какие изменения она почувствовала?
Как питаться после 60? Особенности питания людей пожилого возраста
Оцените мои старания, ставьте палец вверх и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!
