Кардио-тренировки отлично помогают сбросить лишний вес и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Вы, возможно, слышали различные методы сжигания калорий, например, делать кардио при низкой интенсивности или на пустой желудок.
Профессионалы в индустрии фитнеса имеют разные убеждения и противоречивую информацию, что может привести к недопониманию. Таким образом, я попытаюсь представить распространенные мифы и ошибки при кардио — тренировках.
Хоть и ни одно из этих мнений не является опровергнутым учеными, вы получите более ясное понимание того, как различные типы упражнений, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, влияют на сжигание лишнего жира.
1. Думаете, что продолжительные кардио тренировки при низкой интенсивности лучше.
Так как частота пульса не достаточно высока, ваше тело на самом деле не получит никакого результата от тренировки.
Решение:
Попеременные медленные / быстрые тренировки (с интервалом), пробежка ( принг) одну минуту, а затем ходьба лучше всего подходят для сжигания жира. Проще говоря, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше сжигается калорий. Например, можно сжигать 100 калорий за 20 минут работы с низкой интенсивностью или тратить с 160 калорий за 10 минут при высокой интенсивности. Получается, что вы теряете больше лишнего жира за меньшее время тренировки при быстром темпе.
Сочетая высокоинтенсивные спринты (анаэробные тренировки) с ходьбой, можно ускорить процесс метаболизма. Даже после того, как вы закончили тренироваться, жир и калорий будут сжигаться еще в течение нескольких часов после того, как вы покинули зал.
2. Не доверяй машинам.
Иногда весы могут допускать ошибку на 1,5-2 кг. Не стоит всегда безошибочно полагаться на машину.
Решение:
Ваш фактический вес должен быть определен первым делом утром, прежде чем вы начнете употреблять продукты или напитки, изменяющие стрелку весов. Введите этот вес и ваш рост, если это возможно в компьютер, и вы должны установить ваши параметры. Если машина говорит, что вы сожгли в общей сложности 150 калорий, но вы весите 70 килограмм, а машина калибрует до 68 кг, то это число, вероятно, неточно.
Так же слишком короткие разминки будут абсолютно бесполезными .
3. Думаете, что короткие кардио тренировки сжигают жировые клетки.
Если ваша цель состоит в том, чтобы сжигать жир, имейте в виду, что сжигать жировые клетки вы начнете примерно через 20 минут кардио тренировки.
Решение:
После разогрева при низкой интенсивности на беговой дорожке, велотренажере, Stair Master или степпере в течение 2 минут, увеличивайте скорость при умеренной интенсивности в течение 10 минут, затем выполняйте упражнение 2 минуты при более низкой интенсивности, а затем 5 минут при высокой интенсивности, следующие 5 минут с умеренной интенсивностью, и 2 минуты при низкой интенсивности, как если бы вы собирались охладиться.. Общее время кардио тренировки: 26 минут.
Сайт www.fitstep.com предлагает простые рекомендации, если вы пытаетесь сбросить жир, вам нужно заниматься больше с кардио — программой чем, если вы пытаетесь набрать вес. Чтобы потерять лишний вес кардио – тренировка должна длиться 20-40 минут от 3 до 5 раз в неделю. Начните с самых несложных упражнений в привычном для вас ритме, если вы только начинаете тренироваться, например, 3 раза в неделю по 20 минут за сеанс.
4. Энергетический запас. Употребление калорийных напитков перед тренировкой.
Обедая перед тренировкой, вы больше сжигаете калории, которые вы только что потребили, чем уже существующие жировые клетки. Это является неэффективным, в случае когда вы пытаетесь похудеть. Помните, что энергетические батончики и напитки были разработаны для выносливости спортсменов, поэтому могут иметь скрытые сахара и жиры, которые дают им высокое содержание калорий.
Решение: Вместо этого, употребляйте низкокалорийную пищу примерно за час до тренировки (это дает достаточно времени для пищеварения), например, яблоко и полчашки нежирного йогурта или творога. Вы не пожертвуете энергию для тренировки, и эти минимальные калории от вашего перекуса на предварительной тренировке быстро сгорят на 20- или 30-й минуте, от умеренных до высоко интенсивных кардио упражнений.
5. Выполнение кардио тренировки на пустой желудок
Люди имеют неправильное представление о том, что, поступая так, они автоматически начинают сжигание жировой ткани.
Решение: Цитируемый в книге » Мужское здоровье» (Rodale Press, 1997), Эллен Коулман, RD, консультант по спортивному питанию клиники в Риверсайд, штат Калифорния, сказал о посте перед тренировкой: «Вы не должны морить себя голодом, но будет мудро, избегать еды за 45 минут до начала тренировки, даже углеводы принимают по крайней мере за час, чтобы переварить жиры от двух до четырех часов, когда ваше тело преобразует энергию для пищеварения, оно вовлекает мышцы в процесс, и делает тренировки менее эффективными «.
Варианты? Не нужно морить себя голодом перед тренировкой. Спортивные занятия на пустой желудок или с минимальным потреблением жидкости сродни машине, пытающейся добраться из точки А в точку Б, без газа. Вы не продвинетесь на ваших тренировках без какого-либо «топлива в вашем баке» голодая в течение 5 часов или более; особенно, если вы хотите сжигать жир с 20-минутной тренировкой высокой интенсивности.
Не повторяйте подобных ошибок, которые случаются, как у профессионалов, так и начинающих.
6. Повышение температуры тела
Ложное убеждение в том, что вы увеличиваете метаболизм, сжигая больше калорий. В течение многих лет, борцы бегали в жаркой одежде, чтобы потерять пару фунтов перед матчем и сделать вес, вписывающийся в их весовую категорию. Но, утерянные килограммы были в основном весом воды, и они сами обезвоживались . Это неправильный путь для снижения веса, и он просто опасный.
Решение:
Самый безопасный и эффективный метод тренировки предполагает ношение свободной одежды (шорты, футболку и кроссовки) при комфортных температурах (в идеале до 25 градусов Цельсия), и стоит заниматься высокой интенсивности кардио по крайней мере 20 минут. Вы будете потеть и эффективно сжигать, как калории, так и жир, и метаболизм будет увеличиваться, как упоминалось выше, что позволит продолжить сжигание жира и калорий после тренировки.
7. Думаешь, что кардио тренировки компенсируют вредные привычки.
Употребление нездоровой пищи, переедание и не получение достаточного количества сна — это лишь некоторые из вредных привычек, которые обнаруживаются при выполнении кардио тренировки.
Решение: Сбалансированное питание, достаточный сон и регулярные физические упражнения, это включает в себя, как аэробные и анаэробные компоненты, которые имеют основополагающее значение для поддержания веса и предотвращения жировых отложений.
Вот некоторые другие ключевые моменты:
- Как уже упоминалось выше, если вы пытаетесь сбросить жир, вам нужно делать больше кардио, чем когда вы пытаетесь набрать вес. Для потери веса от 3 до 5 еженедельных кардио сессий по 20 — 40 минут достаточно.
- Если вы хотите набрать вес, скажем для конкретного вида спорта, вы обнаружите, что цель легко достигается, если вы не увлекаетесь сильно кардио, но придерживаетесь силовых тренировок 2 или 3 раза в неделю. Вы по-прежнему поддерживаете преимущества для здоровья без особого эффекта на ваш вес, если вы выполняете легкие кардио упражнения (низкой интенсивности, такие как ходьба или легкая пробежка) два раза в неделю в течение 20 минут.
Имейте в виду, что качество калорий (с достаточным количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров) и количество потребляемых калорий, а также число и тип физических упражнений или физической активности (анаэробные против аэробных) все это влияет на ваше тело. И исследователи обнаружили, что лишение сна на самом деле увеличивает накопление жира, потому что в таком состоянии организм минимизирует сжигание жира.
Так что, если вы не постоянно спите 7 или 8 часов ночью, у вас будет больше времени для сжигания жира. Плюс ко всему, регулярный сон восстанавливает организм между тренировками и, наряду со сбалансированным питанием, поставляет энергию для тренировки.
Избегайте этих ошибок.
В общем, подводя итог, скажем высокой интенсивности кардио тренировки, правильное питание, достаточное употребление жидкости и достаточный сон — все эти ингредиенты делают кардио тренировки эффективными. Приступайте к выполнению, и получите желаемую форму.
