Я уже рассказывал вам какие бывают упражнений дома на наши плечи, они же дельты, прочитать об этом можно здесь. Сегодня в статье мы рассмотрим 3 самых лучших упражнений для дома с гантелями для плеч.
В чем же отличие тренировок дома от тренировок в зале?
Отличие не только в отсутствие тренажеров, но и в отсутствие больших весов (в большинстве случаев), то есть те же самые гантели дома, гораздо меньше чем в зале, поэтому техника выполнения упражнений будет отличаться. Так же я бы не советовал делать упражнения на передний пучок дельтовидных мышц, так как передний пучок работает у нас во всех жимах и получает хорошею проработку именно там, а средний и задний пучки в основном у всех отстают, так что заострим внимание именно на них. И так приступим к нашим упражнениям.
- Жим гантелей сидя - одно из самых лучших упражнений на передний и средний пучки дельтовидных. Технику выполнения даного упражнения я уже рассказывал вот в этой статье. Я рассказу лишь в чем отличие. Отличие в том, что мы подконтрольно опускаем около 3 секунд и поднимаем около 3 секунд наши с вами гантели, то есть из-за отсутствия больших весов, мы свами будем увеличивать время под нагрузкой (это еще один метод тренинга в ваму копилку, я уже рассказывал вам про: силовой метод, высокообъемный, высокоинтенсивный, метод негативных повторений и теперь время под нагрузкой). Амплитуда движения у нас - по дуге, в верхней точке мы руки полностью не выпрямляем, опускаем локти максимально вниз, не снимая при этом нагрузки с плеч. Предплечья должны идти вдоль туловища. Делаем 3-4 подхода по 12-20 повторений.
- Тяга гантелей к подбородку. Данное упражнения даже лучше упражнения со штангой, так как со штангой у вас фиксированное расстояние между руками и поэтому у вас локти уходят вперед и нагрузка смещается, с гантелями же этого не происходит и вы максимально можете проработать свои дельты. Это упражнения отлично прорабатывает средний пучок дельтовидных мышц, а я напомню именно он отвечает за то, что плечи имеют округлую форму. Техника выполнения:
- Становимся ровно спина прямая, ноги на ширине плеч, руки по бокам;
- На выдохе совершается тяга. Движение должно осуществляться поднятием локтевого сустава вверх за счет среднего пучка дельтовидных, на выдохе опускаем;
- Тяга выполняется плавно 3 секунды поднимаем и 3 секунды опускаем, ваши предплечья должны как бы свисать, не тянем гантели бицепсом!
- Локти должны подниматься чуть-чуть выше плечевого сустава, при этом предплечья подниматься не должны!
- В нижней точки локти полностью не выпрямляем;
Выполнять лучше всего перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения. Стараемся делать данное упражнение в отказ, 3-4 подхода, 12-20 повторений, отдых между подходами минимальный (20-30 секунд).
- Подъем (махи) гантелей в стороны. Данное упражнения должно выполняться с максимальным закислением мышцы, то есть время под нагрузкой должно быть более 35 секунд.
Техника выполнения:
- В руки возьмите гантели, вес не должен быть большим;
- Отведите предплечье в бок, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
- Локти чуть согнуты;
- Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
- Подъем выполняется в течение 2-3 секунд и опускание выполняются в течение 2-3 секунд, в нижней точке амплитуды не сбрасываем напряжение с плеч;
Ваши дельты должны быть все время выполнения данного упражнения под нагрузкой, они должны как бы "гореть". Делаем 3-4 подхода, 12-20 повторений, отдых между подходами минимальный (10-20 секунд). Время отдыха тут еще меньше чем в преведущем упражнение.
Время между всеми этими упражнениями также минимальное, отдыхаем не больше 1 минуты, а лучше 30 секунд.
На этом все, спасибо всем, кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.