В этой статье расскажу о тренировке с гирей на все тело.
Тяга гири в наклоне
Первое упражнение в данной тренировке, акцент на мышцы спины. Выполняйте 4-5 подходов по 8-12 повторений.
При выполнении важно держать спину ровной. В нижней точке не рекомендую снимать нагрузку с мышц, т.е. на протяжении всего подхода мышцы должны находиться под нагрузкой. Также голову не стоит опускать вниз, смотрите вперёд.
Отжимания + жим гири лёжа на полу
Второе упражнение это сет из двух упражнений. Задействуем грудные мышцы и трицепс. Отжимания выполняете 40-50% от максимума, а жим по 8-12 повторений на каждую руку, всего 5 подходов.
Отжимания важно выполнять в полную амплитуду. В верхней точке руки полностью выпрямлены, в нижней 90 градусов в локтевом суставе. Дыхание: опускаетесь делаете вход, поднимаетесь делаете выдох. При жиме в верхней точке также надо полностью выпрямлять руки.
Подъем гири на бицепс
Третье упражнение данной тренировки, подъём на бицепс. При выполнении концентрируйтесь на этой мышце. Выполняйте 4 подхода, по 8-12 повторений.
При выполнении упражнения стойте ровно, при подъёме не надо помогать себе раскачкой тела, строгое выполнение. Также можно выполнять у стены, если вам так удобней.
Французкий жим стоя
Четвертое упражнение акцентировано на трицепс. Выполняйте 4 подхода по 8-15 повторений.
При выполнении стойте ровно. Важно брать вес с которым вы сможете выполнить, не стоит брать слишком большой вес.
Жим гири стоя
Следующие два упражнения будут на плечи. Выполняйте 5 подходов, по 8-12 повторений.
При выполнении стойте ровно, выполнять надо спокойно без толчка, не помогайте себе ногами.
Тяга гири к подбородку
Заключительное упражнение в этой тренировке, также акцентировано на плечи. Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений.
Стойте ровно, не надо поднимать гирю прям до самого подбородка, локти не надо задирать вверх, их надо больше уводить в стороны, руки в верхней точке должны быть параллельны полу.
Если статья была полезна или интересна:
Коментируйте, ставьте лайки.