Отжимания на брусьях на грудные мышцы
Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника выполнения, необходимо максимально выключить из работы трицепсы, оставляя грудным мышцам большую часть нагрузки.
Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.
Для выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше. Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку.
Исходное положение: Займите положение на брусьях, руки прямые чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус наклоняйте вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Необходимо тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.
Если вы только начинаете осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет мало, используйте дополнительное отягощение. Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.
Противопоказания
Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если; имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора); недостаточная или неравномерная амплитуда; был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы; имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава; в движении ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
— Ты зачем мне на зиму посоветовал окна заклеить?!
— Что, теперь тепло?
— Теперь темно!
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru - помощника в мире спортивного образа жизни.
