Привести руки в порядок не так уж сложно. Нужно всего лишь заручиться несколькими правилами и стараться регулярно им следовать. Если необходимо избавиться от пары и более лишних сантиметров, требуется незначительно сократить суточный калораж (не более чем на 6-ю часть, в идеале 15%) и каждый день проводить интенсивную тренировку. Для поддержания же результата — не превышать значение индивидуального показателя и уделять внимание физической активности 2-3 раза в неделю.
*Рассчитать свою норму можно по формуле, приведённое в этой публикации: https://zen.yandex.ru/media/liberdini/kak-podtianut-nogi-zanimaias-po-8-minut-v-den-5e1121501a860800adaff47b
Весь комплекс представленных упражнений предполагает использование инвентаря, однако, иметь гантели в доме необязательно. Пока что можно взять полулитровые пластиковые бутылки и заполнить их сыпучей смесью или жидкостью. Большой вес на данном этапе ни к чему, потому как бОльшую результативность даст скорость, а не часовое тягание штанг/гирь и пр.
1. Встаньте прямо, отведите плечи назад и опустите. Руки по бокам. Разводите их в стороны, поднимая до линии, параллельной полу. Повторите 25 раз, отдохните 15 секунд (касается всех упр.) и сделайте ещё 1 подход.
2. Расставьте ноги на ширину плеч. Свободно держа руки у бёдер, как в прошлом упр-и, начните наклонять вниз и одной тянуться к стопе, а другую подтягивать к себе, скользя по боку туловища. Работайте таким образом полминуты, поочерёдно наклоняясь вправо-влево.
3. Опустите руки перед собой, а затем, сгибая, поднимайте вверх одну и почти касайтесь плеча. Чередуйте движение рук в темпе на протяжении 40-50 секунд.
4. Постелите на пол коврик для фитнеса и лягте на спину. Вытяните прямые руки в стороны. Одновременно ведите их вверх (до угла 90 градусов/момента, когда гантели будут смотреть в потолок). Опускайте обратно, не укладывая на пол полностью. Совершайте повторяющуюся смену положения рук. Оптимально не менее 30 секунд. За это время желательно стремиться выполнить 20-25 махов.
5. Снова поднимитесь. Подайте корпус вперёд, чтобы угол между туловищем и ногами был прямой. Спина также прямая. Согните обе руки, держа перед собой. Левую так и оставьте, а правую, выпрямляя, уводите за себя (опять-таки до параллели). Возвращаясь в исходное положение, проделайте тоже самое с противоположной стороной. Занимайтесь без остановки (25-40 раз).
6. По-прежнему стоя в наклоне, сделайте 20 разведений в стороны. Перерыв аналогичен, только количество кругов 3.
7. Расставьте стопы приблизительно на 50 см. Поднимите руки над головой, а после одновременно опускайте за правую щиколотку. Из этой точки опять ведите кисти вверх. Зафиксировавшись, осталось наклониться влево. Проделывайте движения по очереди порядка 35 раз.
Здесь торопиться не нужно.
Не забывайте контролировать дыхание, вовремя его выравнивая. Нередко мы даже не обращаем внимание на непроизвольные задержки.
