Главное в тренировках — последовательно наращивать нагрузку, ведь если её не увеличивать, то все усилия пойдут насмарку даже при работе на пределе сил. Показателем эффективности занятий должен быть не пролитый пот, а веса, которые вы используете. Их увеличение вызывает рост мышц. Если веса не прибавлять, то и мускулы будут оставаться того же размера. Однако постоянно наращивать нагрузку не получится — силовая работа тяжела для организма. Что делать? Циклировать интенсивность нагрузок по принципу «легко-тяжело». Этому правилу должен следовать каждый начинающий культурист.
ФАЗЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ФАЗА
Первая фаза начинается с недельного отдыха. После него вы приступаете к тренировкам с 85-90% нагрузкой от той, которую уже освоили, и постепенно увеличиваете ее до 95%. Главное тут — отшлифовка техники, правильное выполнение упражнений, а не число повторов. Это позволит психологически отдохнуть от интенсивных занятий. Также благодаря лучшему освоению техники вы автоматически застрахуетесь от травм, которые получают неподготовленные новички, тренирующиеся до потери сил.
ПРЕДСТАРТОВАЯ ФАЗА
Следующие несколько недель плавно «подбирайтесь» к вашему прошлому максимуму. Вы вернетесь на пиковую позицию, но уже без чувства, что достигли предела возможностей. Теперь всё готово для покорения новых весов. Работа с определённым числом повторов хорошо подготовит и усилит мелкие мускулы, которые тормозят общий прогресс занятий. На предстартовой фазе важно доработать упражнения. Если одно упражнение у вас получается хуже остальных, уделите ему больше времени или замените его похожим.
ФАЗА РОСТА
Это главный этап цикла. Вы подготовлены и можете выжать максимум. Теперь каждая программа занятий включает набор основных, «стержневых» упражнений. Например:
- Подтягивания, жим лёжа на наклонной скамье и приседания.
- Отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне и приседания.
- Становая тяга с ограниченной амплитудой, жим лёжа и приседания.
- Подтягивания, жим лёжа на наклонной скамье и становая тяга.
В рамках данного цикла нагрузка должна расти в каждом «стержневом» упражнении. Плавно увеличивайте прошлый максимум до 102–105%. Следите, чтобы вспомогательные упражнения не мешали росту результата в «стержневых», — так вы нарастите больше мускулов. Для экономии сил исключите аэробные тренировки и постороннюю физическую работу.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЦИКЛИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
- Не жалейте времени на полную проработку техники выполнения упражнений.
- Оставляйте силы «про запас» — вы будете чувствовать, что на следующей тренировке добьётесь большего.
- Не прибавляйте к штанге, даже если чувствуете, что полны энергии. Это ощущение обманчиво. На следующем занятии новый вес может оказаться вам не по плечу.
- Силовая тренировка требует длительного отдыха между сетами — дайте организму время перевести дух. Больше спите и ешьте.
- Увеличивайте вес постепенно с помощью самых маленьких дисков. Так вы поможете мышцам привыкнуть к растущей нагрузке. Помните, что маленькая прибавка лучше, чем большая.
- Если вам кажется, что силы остались только на частичный повтор, лучше остановитесь. Подождите, когда сможете выполнить упражнения технически совершенно.
- Не прибавляйте нагрузку, не освоив предыдущий вес.
- На третьем этапе полезнее тренироваться в течение нескольких недель, а не выкладываться за одно занятие, стремясь досрочно завершить цикл. Нагрузку надо прибавлять постепенно, поддерживая темп как можно дольше. Если уже в первую неделю вы доберетесь до предельных весов, то вторую и последующую недели будете пытаться повторить достигнутые результаты, вместо того, чтобы добавлять повторы и увеличивать вес штанги.