Концепция тренировок с подсчетом повторений в подходе общепринята, без нее нельзя тренироваться! Как вы вообще можете представить тренировку без заранее определенного количества повторений в упражнении?!
Такого рода утверждение вы встретите в большинстве случаев, если спросите у тренера или спортсмена, зачем считать количество повторений. Но как точно мы определяем нагрузку?
Есть некоторые рекомендации по силовой тренировке: выполнять 8-12 повторений до отказа. С этим можно соглашаться или оспаривать такой подход, но сегодня речь не об этом. Исследователи из различных университетов Сан-Паулу задались вопросом: как точно человек может оценить интенсивность своих силовых тренировок?
С результатами их работы можно ознакомиться на сайте Национального центра биотехнологической информации (NCBI).
Ссылка на источник: Resistance-Trained Individuals Can Underestimate the Intensity of the Resistance Training Session: An Analysis Among Genders, Training Experience, and Exercises.
Испытуемым было предложено предположить, с каким весом они смогут выполнить 10 повторений до отказа. В качестве упражнений применялись жим штанги лежа, сгибания на бицепс и жим ногами на тренажере под углом 45 градусов. Общая выборка включала 53 молодых человека. В эту группу входили как мужчины, так и девушки. Опыт тренировок у испытуемых отличался.
Очевидно, что опытный спортсмен без труда определит, с каким весом в каком упражнении он сможет сделать 10 повторений. Но наука не верит очевидностям, ведь все может оказаться иначе.
В ходе тестов было выявлено, что далеко не все испытуемые справились с поставленной задачей и попали хотя бы в диапазон 8-12 повторений.
В женской группе для каждого упражнения соответственно 12%, 28% и 28% испытуемых справились с задачей и попали в диапазон 8-12 повторений. У мужчин картина оказалась несколько другой: 46,5%, 14,3% и 14,3% соответственно. По оценкам исследователей 30 человек из 53 (56% от общей выборки) недооценили физическую нагрузку в упражнениях. Женщины с этим заданием справились чуть хуже. При этом опыт тренировок не повлиял на результаты спортсменов. Ошибались как новички, так и их более опытные коллеги.
Какие выводы можно сделать?
Новички и любители могут проделывать колоссальный объем работы, при этом эффект будет минимальный. Ученые по всему миру исследуют механизмы, обеспечивающие гипертрофию мышц, увеличение силы, скорости и выносливости. Существуют научно обоснованные и экспериментально подтвержденные рекомендации для развития необходимых параметров.
Да, тренера и "гуру" из интернета могут знать об этом и предлагать рабочие программы, а не бесполезные комплексы, которые "за 5 минут в день прокачают все тело". Но во многих случаях эти программы уже готовые, где указаны веса и количество повторений. Такой подход малоэффективен. Нужна индивидуальная работа над каждым подопечным. При этом определение необходимой нагрузки должен быть основан не на субъективных ощущениях человека (как тренера, так и спортсмена). Она должна определяться путем её регулярного контроля и регулировки. Иначе вы можете очень долго топтаться на месте или вообще никогда с него не сдвинетесь.
Спасибо, за ваше внимание. Надеюсь, эта статью окажется вам полезной.
P.S.: я решил запустить проект "Путеводитель в мире фитнеса". В нем будет собрана вся информация, необходимая для эффективных тренировок: от строения мышц до влияния различных тренировочных режимов на рост мышечной массы, а так же на развитие силы и выносливости. Здесь вы сможете (надеюсь вскоре) найти развенчание мифов.
Пока что это статья, представляющая собой подобие содержания в книге, но в будущем вас ждет нечто большее. Сейчас материалов ещё мало и концепция не определена до конца, но уже сегодня вы можете ознакомиться с некоторыми из них.
И здесь мне нужна ваша поддержка. Достаточно просто ставить лайки, писать комментарии и делиться полезными материалами с другими людьми. Заранее спасибо!
