Во время выполнения приседаний со штангой на плечах задействуется более двухсот различных мышц спереди с сзади. Это наиболее эффективное базовое упражнение. (Читайте здесь- часть1)
Приседания-сумо со штангой на плечах
При выполнении данного упражнения в работу включаются внутренние мышцы бедра. Основным отличие приседания сумо со штангой на плечах от классического приседания — это широкая постановка ног и носки, разведенные в стороны. Важно следить за положение коленей, они должны быть направлены в сторону носков. Если правильно выполнять не получается, лучше отказаться от таких приседаний, чтобы избежать травм.
Техника выполнения упражнения:
Гриф штанги расположен комфортно для вашего роста. Веса подобраны правильно. Расположите гриф на плечах, хват — широкий. На несколько шагов отойдите от стойки.
Примите исходное положение: постановка ног — плие, сам термин «плие» изначально появился в балете и обозначал сгибание ног в положении, когда носки развернуты наружу. Приседания плие выполняются с широкой расстановкой ног, при этом носки должны быть повернуты вперед-в стороны, так, чтобы между ними был угол в 90 градусов. спина прямая, лопатки сведены вместе, пресс напряжен. На вдохе начинайте медленно опускаться до параллели с полом. В конечной точке остановитесь на 2-3 секунды. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию Старайтесь максимально увести таз назад. Не наклоняйте голову во время выполнения упражнения и не сутультесь. Следите за дыханием.
Это ВАЖНО знать!
Не рекомендуется выполнять приседания сумо людям со слабым поясничным отделом. Новичкам лучше начинать выполнять такое упражнение с гантелями. Выполняйте упражнение вначале тренировки. Рекомендуется ставить вес на двадцать процентов меньше, чем для классического приседания. Для большей глубины приседа, перед выполнением упражнения обязательно сделайте растяжку и разогрейтесь.
Во время выполнения упражнений следите за положением коленей. Поднимая корпус после приседа, не выпрямляйте колени до конца, это снизит возможность получения травм и увеличит эффект от упражнения.
Сплит-приседания со штангой на плечах
Это еще одно очень эффективное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Дополнительным бонусом выполнения таких приседаний — является хорошая осанка.
Техника выполнения:
Расположите штангу на плечах, отойдите от тренажера на необходимое расстояние. Сделайте выпад - большой шаг одной ногой вперед. Контролируйте положение ног, задняя пятка смотрит назад, носок передний ноги слегка повернут. На вдохе медленно начинайте приседать. Носок передней ноги не выходит за колено. Угол бедра и голени — прямой. Задняя нога сгибается в колене, не касаясь пола. ВАЖНО – от того как близко колено к носку зависит проработка мышц. Для большей нагрузки на ягодицы уводите колено как можно дальше. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Спина во время выполнения должна оставаться перпендикулярно полу. Не заваливайте корпус вперед или назад, сохраняйте баланс, следите за ступнями. Попеременно делайте упражнение на одну и вторую ногу.
Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
— Ми—и—и—иша—а!!! С новым годом!!!!
— Витя!!! Отойди от берлоги!!!
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.
