В предыдущих статьях мы свами разобрали методы тренировок (силовые, высокообъемные, высокоинтенсивные и тд.), так же мы научились составлять тренировочную программу, познакомились с тренировками грудных мышц, мышц спины. В этой статье я хотел бы перейти к еще дельтовидным мышцам. Мы с вами, так же разберем функции этих мышц, для правильного выполнения упражнений.
Как работают дельтовидные мышцы (далее просто дельты) и их функция?
Как мы видим из рисунка, дельта делиться на три пучка: передний, средний и задний пучки.
Функции переднего пучка:
- Отведение плеча в плечевом суставе (преимущественно вперед);
- Сгибание плеча в плечевом суставе;
- Принимает участие в горизонтальном приведении плеча;
- Участвует во внутренней ротации (вращении) плеча в плечевом суставе;
Функции среднего пучка:
- Отведение плеча в плечевом суставе (преимущественно в стороны);
- Участвует в сгибании плеча в плечевом суставе;
Функции заднего пучка:
- Отведение плеча в плечевом суставе;
- Участвует в горизонтальном отведении;
- Участвует в разгибании плеча в плечевом суставе;
- Участвует в наружной ротации (вращении) плеча в плечевом суставе;
Как мы видим основная функция дельт - это отведение плеча в плечевом суставе, а нагрузка по пучкам распределяется в зависимости от сторон куда мы плечо отводим.
Какие упражнения для дома существуют на дельты?
Упражнения на передний пучок дельтовидных мышц: сразу хочу сказать, что я не тренирую отдельно передний пучок и вам не советую, так как он участвует во всех жимовых упражнениях, то есть в день грудных мышц, он является синергистом (то есть помощником) во всех упражнениях, но я приведу один пример и если у вас каким то образом этот пучок все же отстает от других.
- Подъем рук вперед с одной гантелью или штангой.
Упражнения на средний пучок дельтовидных мышц: тут будут упражнения, где основной акцент будет на средний пучок, но не забывает что это одна мышца и она работает вся, остальные пучки помогают.
- Жим штанги с груди сидя, стоя (армейский жим). Я бы советовал делать сидя только тем у кого проблемы с позвоночником, в остальных случаях делаем стоя, пусть работают мышцы вашего кора и мышца стабилизаторы.
- Жим гантелей сидя, стоя. Я отдельно привел данный пример, так как считаю,что с гантелями проработка даже лучше, чем со штангой, не забывает прожимать до конца. Можно также выполнять с поворотами запястий.
- Подъем гантелей в стороны. Берем вес тот, с которым вы можете делать махи без нарушения техники выполнения, поднимает до уровня плеч, руки можно чуть согнуть в локтях.
- Подъем гантели в сторону лежа на боку.
- Плечевая передняя протяжка. Не советовал поднимать выше уровня плеч, так как опасно для плечевого сустава и начинает сильно включаться трапеция, что нам не нужно.
Упражнения на задний пучок дельтовидных мышц:
- Тяга Ли Хейни (Ли Хейни, восьмикратный обладатель титула «Мистер Олимпия») На мой взгляд, одно из самых лучших упражнений на заднюю дельту, мне прям заходит на ура! Вес берем достаточно большой, для каждого он свой, поднимаем штангу за спиной, как бы скользя по нашим ягодичным мышцам. Начинать упражнение лучше всего поставив штангу на возвышенность, например на два стула.
- Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед (можно делать сидя, положив грудь на колени)
Хочу заметить, что в тренировках дельт мне больше подходить высокообъемный вид тренинга. То есть количество повторений 12-15, секунду поднимаем, три секунды опускаем,но так как у всех организмы разные и разная генетика, пробуем разные методики, чередуем и совмещаем.
На этом все, спасибо всем кто дочитал до конца, я старался! Поздравляю всех с наступившим 2020 годом! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.
