Начнем с того, что давайте разберемся, какие мы будем преследовать с вами цели?
- Наша с вами цель это – похудеть, но мы хотим не просто меньше весить, мы свами хотим - сжечь подкожный жир.
- Сохранить наши с вами мышцы, так как во время похудения, горит не только наш жир, но и наши мышцы (при неправильном построение тренировочного процесса).
- Вовремя нашего цикла жиросжигающих тренировок, мы должны сохранить свое здоровье! И это очень важно, сохранить наши с вами связки и суставы, которые при дефиците калорий будут подвергаться большим нагрузкам чем обычно.
- Создать дефицит калорий в нашем питание за счет углеводов!!! Как это сделать я уже рассказывал вот в этой статье.
Как же должна выглядеть наша тренировочная неделя?
Как составить тренировочную программу я тоже рассказывал вам в преведущих статьях, ознакомится с ней можно здесь.
Приведу пример на стандартной пятидневной тренировочной неделей:
- Понедельник – силовая тренировка, создаем небольшой дефицит калорий, за счет углеводов на 200-300 ккал. Данный вид тренинга нужен для того что бы сохранить вашу мышечную массу!
- Вторник - силовая тренировка, создаем небольшой дефицит калорий, за счет углеводов на 200-300 ккал. Как мы видим тоже самое, только меняются группы мышц.
В эти два дня, мы делаем преимущественно базовые упражнения, никаких мелких групп мышц, таких как: бицепс, трицепс, икры, пресс и так далее. Тренируемся в максимально силовой манере, то есть 80-90% от одноповторного максимума 4-5 подходов, по 6-8 повторении в каждом, 1-2 отказных повторов. Подробнее можно прочитать здесь.
- Среда – отдых, если вы чувствуете сильную усталость или кардио, бег 50-65% от максимального ЧСС, 30-60 минут, в зависимости от подготовки. Дефицит по питанию так же составляет 200-300 ккал за счет углеводов.
- Четверг – Высокообъемная тренировка. 50-70% от одноповторного максимума, 5-6 подходов по 10-15 повторений, в некоторых случаях до 25. Данный вид тренинга мы используем для исчерпания в нашем организме гликогена. В данной виде тренинга мы задействуем и маленькие группы мышц. Принимаем минимум углеводов!
- Пятница - высокообъемная тренировка. Все тоже самое, только задействуем другие группы мышц.
- Суббота - отдых, если вы чувствуете сильную усталость или кардио, бег 50-65% от максимального ЧСС, 30-60 минут, в зависимости от подготовки. Дефицит по питанию так же составляет 200-300 ккал. за счет углеводов.
В среду или субботу должна быть кардио-тренировка, в какой из дней выбивайте сами.
- Воскресенье – кушаем, что нам хочется, в этот день мы не считаем углеводы. Можно скушать кусочек нашего любимого тортики или шоколадку, у каждого своя «вкусняшка»
Пример, как же должны выглядеть ваша неделя:
Понедельник: спина, дельты (можно посмотреть статью по каждой из групп и выбрать самим упражнения).
- "Мертвая" тяга со штангой, 4-5 подходов (1-2 подхода разминочные) по 6-8 повторений.
- Тяги штанги, стоя в наклоне, 4-5 подходов (1-2 подхода разминочные) по 6-8 повторений.
- Вертикальные тяги гантелей, штанги 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Жим гантелей сидя, стоя, 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга Ли Хейни, 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Вторник: грудь, ноги (можно посмотреть статью по каждой из групп и выбрать самим упражнения).
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4-5 подходов (1-2 подхода разминочные) по 6-8 повторений.
- Отжимания от пола, 4-5 подходов (1-2 подхода разминочные) по 6-8 повторений.
- Разведение гантелей лежа, 3-4 подхода по 6-8 повторений.
- Приседания со штангой на плечах, 4-5 подходов (1-2 подхода разминочные) по 6-8 повторений.
- Приседания с гантелями, 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Четверг: спина, трицепс, дельты.
- Подтягивание, 3 подхода по 12-15 повторений.
- Тяги гантели одной рукой, 3 подхода по 12-15 повторений.
- Разгибание рук со штангой лежа (французский жим), 3 подхода по 12-15 повторений.
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы, 3 подхода по 12-15 повторений.
- Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12-15 повторений.
Пятница: грудь, бицепс, икры, пресс.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимание на брусьях, 3 подхода по 12-15 повторений.
- Попеременное сгибание рук с гантелями, 3 подхода по 12-15 повторений.
- Подъем на носок одной ноги стоя, 3 подхода по 12-15 повторений.
- Прямые скручивания, 3 подхода по 12-15 повторений.
Незабываем пить на тренировки воду! И в течение всего дня тоже, не менее двух литров чистой питьевой воды в день!
На этом все, спасибо всем кто дочитал до конца, я старался! Канал новый, подписываемся, ставим лайки, задаем вопросы, впереди много интересного.
