Статистика Арнольда:
- 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
- Рост — 188 см
- Вес — 107 кг
- Руки — 56 см
- Грудь — 145 см
- Талия — 86 см
- Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
- Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
- Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)
Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.
План питания Арнольда
Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:
- Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
- Калории: до 5000 калорий в день.
- Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
- Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
- Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.
Арнольдов жим = большие плечи
Фишка Держи гантели на уровне плеч, причем кисти разверни так, словно ты делаешь сгибание на бицепс (тыльная сторона наружу). А вот во время выполнения жима разворачивай их ладонями наружу.
Эффект Такое закрученное давление на плечи означает, что будут задействованы все три пучка дельтовидной мышцы плеча, а не только фронтальные.
«Уж я-то знаю, что такое визуализация. В спортзале я представлял, что мои бицепсы похожи на горы».
Подъемы на носках = сильные икры
Фишка: В 1966-м Арнольд упустил титул «Мистер Олимпия» из-за того, что у него были прямо-таки цыплячьи ножки. После этого его икры не знали пощады — спортсмен тренировал их с весом до 450 кг.
Эффект: Бери вес, который ты можешь поднять 10 раз, не больше. Таким образом ты заставишь эти трудные мышцы расти.
«Не надо забывать о ценности простых упражнений. Жим лежа, подтягивания — я всегда в них верил».
Разводка гантелей лежа = широкая грудь
Фишка: Вместо того чтобы поднимать гантели до самого верха и победно бить ими одна о другую, подними их всего лишь на треть привычной дуги, задержись на секунду и опускай.
Эффект: Арнольд уверял, что так мышцы напрягаются сильнее. И, говоря это, он мог удерживать на мышцах своей груди стакан воды. Причем стоя, а не лежа.
«Мышцы растут во время финальных повторов».
Подтягивания широким хватом = V-образная спина
Фишка: Не придумывай для подтягиваний никаких сетов, подходов и повторов. Просто поставь себе цель (например, 50 подтягиваний за тренировку) и достигни ее. Пусть даже ты осилишь все за один подход.
Эффект: Ставя все новые цели, научишься больше подтягиваться. А широкий хват поможет нарастить крылья на спине.
