Жим лежа – наверное самое известное упражнение, которое делал каждый, кто был в спортзале. И оно получило свою популярность не зря. Жим лежа на скамье считается одним из лучших упражнений для верхней части тела.
Жим лежа активно развивает грудные (особенно нижнюю и внешнюю часть грудных мышц), передние дельтовидные и трицепсы. Побочная нагрузка ложится на средние пучки дельтовидных мышц, широчайшие и другие мышцы спины, которые передают вращательную силу лопаток.
Техника выполнения:
Нагрузите штангу умеренно тяжелым весом. Лягте на скамейку на спину, плечевые суставы должны находиться на расстоянии 8-10 см по направлению к концу скамейки, где находятся ноги. Поставьте стопы ног на пол, чтобы уравновешивать тело на скамейке, когда будете выполнять движение. Возьмитесь за перекладину так, чтобы кисти рук находились на расстоянии 5-10 см шире плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите её непосредственно над плечевыми суставами.
Убедившись, что локти движутся прямо от боков, согните руки и медленно опустите штангу вниз, чтобы она слегка коснулась груди на расстоянии 5-8 см над нижним краем грудной мышцы. Не раскачивая вес, медленно вытолкните штангу назад на вытянутые руки. Повторите движение нужное количество раз.
Для того, чтобы достичь большего результата и поднять вес потяжелее, придерживайтесь следующего совета. Старайтесь повышать вес снаряда регулярно, желательно каждую тренировку. Но не на несколько кг, а например на 400-500 гр. Тогда Вы дольше сможете прогрессировать и по физическим и по психологическим причинам, так как будете ощущать постоянное движение вверх.
Понравилась статья? Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!
