Техника выполнения упражнений и советы, которые взорвут ваши плечи
Плечи? А зачем мне они?
Плечи, они же дельты, это то, что подчеркивает атлетичность фигуры и придает торсу V-образную форму. Функция мышц плеча - подъем руки вперед (передний пучок дельт), отведение рук в стороны (средний пучок дельт), отведение руки назад (задний пучок дельт). Так же передние и средние пучки дельт участвует в поднятии руки вверх.
Многие начав заниматься железом, уделяют особое внимание рукам, а именно бицепсам, так как эта мышечная группа первое, что бросается в глаза (по мнение неофитов), а так же потому что бицепс чуть более, чем полностью состоит из стереотипов, как мерило крутости, спортивности, сексуальность, да и вообще успешного человека (наверное). Я же рекомендую уделять большее внимание именно плечам, так как развитые плечи всегда выделят вас из толпы. Плечи это, можно сказать, визитная карточка адепта фитнеса.
Как качать? Когда?
Тренировку плеч я бы рекомендовал выносить в отдельный день, для качественной их проработки.
Существуют базовые упражнения, которые задействуют одновременно по два пучка, а так же изолированные, которые прорабатывают каждый пучок в отдельности. Ниже мы разберем основные из них.
Обращаю ваше внимание, что плечи крайне подвержены травматизму, поэтому обязательно необходимо проводить разминку мышц и суставов плечевого пояса перед тренировкой!
Жим гантелей сидя
Данное упражнение задействует передние и средние пучки дельт. Располагаемся на скамье, спина и таз плотно прижаты, руки согнуты в локтях (как на фото). В начале движения максимально опускаем гантели вниз, что бы растянуть мышцы плечевого пояса и мощным движением поднимаем гантели вверх. Совет: в верхней точке руки до конца в локтях не выпрямлять (так как там уже включаются мышцы рук, а именно трицепсы, снимая нагрузку с дельт). Так же это упражнение можно выполнять сидя со штангой или в тренажере Смитта. Техника такая же, только опускаем гриф до почти касания верха груди. Диапазон повторений 8-10.
Подъем блина перед собой
Первый блин комом, а вторым мы будем качать передние пучки дельт. Всё просто, в нижней точке держим блин в чуть согнутых в локтях руках и плавным движением поднимаем его вверх до уровня, когда ваши руки будут параллельны полу (руки все время остаются чуть согнуты). Совет: трапеция должна быть максимально расслаблена, плечи "опущены вниз". Так же это упражнение можно выполнять и с гантелями, однако блин позволит вам больше сконцентрироваться на технике. Диапазон повторений 12-15.
Махи (разводка) с гантелями
Лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Вроде и самое простое упражнение и что он нем говорить, однако крайне редко кто выполняет его правильно. Итак, в начале движения руки полностью расслаблены, опущены вдоль тела. Плавным движением поднимаем руки в стороны до того уровня, пока не почувствуете напряжение в трапеции (обычно это угол 70-80 градусов, как на фото) и так же плавно опускаем руки в исходное положение. Совет: перед началом выполнения упражнения, максимально расслабьте плечи и трапецию. Помните, как только во время выполнения вы почувствуете, что трапеция начинает напрягаться, значит вся нагрузка с плеч будет переходить на нее! Следите за тем, что бы ладони, в верхней точке, всегда были ниже уровня локтей (в противном случае часть нагрузки будет переходить на предплечья). Так же я рекомендую выполнять это упражнение сидя (без упора в спинку), так как такая техника позволит вам больше сконцентрироваться на дельтах. Диапазон повторений 12-15
Махи с гантелями в наклоне
Отличное упражнение для заднего пучка дельт. Ложимся на скамью с минимальным наклоном грудью, берем гантели и полностью выпрямляем руки, растянув таким образом дельты и расслабляем трапецию. Плавным движением начинаем поднимать локти вверх через стороны, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу, то есть до угла 90 градусов (как на фото). Совет: трапеция должна быть постоянно расслаблена. Не поднимайте руки слишком высоко, так как в этом случае включится трапеция. Диапазон повторений 12-15
Пишите комментарии, задавайте свои вопросы.
Онлайн тренировки, составление тренировочных программ, плана питания. Набор веса и коррекция фигуры.
Я в Instagramm
