Всем привет)
Мышцы, благодаря которым мы можем стоять и ходить ровно, которые участвуют почти во всех упражнениях и тренированность которых обеспечивает здоровым людям спортивное долголетие, а имеющим проблемы с позвоночником возможность тренироваться в принципе – это мышцы которые находятся в области поясницы и идущие вдоль позвоночного столба. Укреплять которые важно независимо от того здоровый у вас позвоночник или есть дискомфорт и проблемы с ним.
1. Разгибания лёжа на скамье;
Первое упражнение, которое мы рассмотрим – это разгибания лёжа на скамье. Такое движение считается безопасным для позвоночника, потому что даёт возможность тренировать разгибатели не создавая осевую нагрузку, то есть грубо говоря – без давления на позвоночник сверху в положении стоя или сидя. Часто это упражнение используют как реабилитационное для восстановления людей, которые перенесли операции на позвоночнике или имеют с ним проблемы. А в нашем случае благодаря такому движению можно укреплять мышцы идущие вдоль позвоночного столба без рисков травмироваться. Для начала выполнения ложимся животом на скамью, а руки держим прямыми вдоль корпуса. На выдохе поднимаем грудь вверх, напрягая разгибатели и опускаемся вниз на вдохе.
2. Наклоны корпуса;
Второе упражнение – это наклоны корпуса с весом. Тут сразу надо иметь в виду, что выполнять такое упражнение можно только если у вас здоровый позвоночник, потому что в этом движении, в отличие от предыдущего, есть осевая нагрузка на него. Основную работу в этом упражнении выполняют ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а разгибатели укрепляются за счёт того, что держут корпус ровным и не дают ему согнуться.
3.Становая тяга с грифом;
Становая тяга – подъем штанги либо другого отягощения с пола. Это базовое тяговое многосуставное упражнение для силовых видов спорта. Входит в тренировочные планы пауэрлифтинга, бодибилдинга, кроссфита, бокса, восточных и смешанных единоборств.
Становая тяга задействует ¾ всей мышечной массы тела. Упражнение удачно качает одновременно две крупнейшие группы мышц – ноги и спину. Помогает увеличивать мышечную массу и силу, а также личный вес – это необходимо для работы с большими рабочими весами, например при проработке мускулатуры груди и бицепсов. Стимулирует синтез гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов, которые необходимы для гармоничного роста всех мышечных групп.
4.«Лодочка»;
Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок. Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.
5. Гиперэкстензия с отягощением
Конечно, если вы только начали работать над накачкой своей поясницы, то хвататься сразу за блины не стоит. Для начала, поставьте технику выполнения этого упражнения – опускайтесь максимально вниз, а вот поднимайтесь примерно до линии параллельной полу. Не выгибайтесь чрезмерно в верхней точке – это вредно для позвоночника.
И когда вы возьмете в руки заветные блины, ради бога не держите их на затылке, как это делают некоторые люди в залах! Так вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить серьезную травму. Ведь отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи у одного и того же человека совершенно разное. Лучше всего держите блины перед собой на вытянутых руках, если вес груза не позволяет удерживать его у груди.
Кстати, если вам неудобно держать в руках блины, то можете попробовать заменить их штангой, держа ее на вытянутых руках, как при выполнении становой тяги.
Автор:Бондаренко Владимир.
