Почему силовые тренировки?
Поскольку у вас диабет, вы знаете, как важно контролировать уровень сахара в крови. Силовая тренировка помогает инсулину доставлять сахар в клетки. Простые движения, выполняемые регулярно, могут побудить ваши мышцы поглощать больше глюкозы. Вы также будете сжигать больше калорий днем и ночью, когда станете сильнее. Ваше настроение, уровень холестерина и артериальное давление также могут улучшиться.
Давайте начнем!
Большинство людей с диабетом могут заниматься спортом. Сначала спросите у доктора, чтобы быть уверенным. Вы должны заниматься силовыми тренировками по крайней мере два раза в неделю. Также выполняйте кардио упражнения, такие как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, либо 5 дней в неделю по 30 минут каждый, либо 3 дня по 50 минут каждый. Делайте растяжку после кардио, чтобы стать более гибким. Будет не лишним провести несколько тренировок с профессиональным тренером
Тренировка силы
Приготовьтесь освоить 10 домашних упражнений, которые работают на основные группы мышц. Для каждого начните с одного сета, где вы делаете подходы 8-15 раз, или «повторений». Отдохните не менее 30 секунд перед следующим упражнением. Начните с полос сопротивления или легких гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на подъеме и опускании веса с помощью плавных, контролируемых движений. Когда вы сможете легко сделать два или три сета, переключитесь на немного более тяжелые веса.
Верхняя часть тела: бицепс
Держите гантели в каждой руке и стойте ладонями к бедрам. Поднимайте гантель к плечу. По пути ваше предплечье должно вращаться так, чтобы ваши ладони оказались лицом к плечам наверху. Медленно опускайте гири в исходное положение. Старайтесь делать упражнение без рывков. Управляйте движением от начала до конца.
Верхняя часть тела: проработка трицепса
Встаньте одной ногой немного впереди другой и держите одну гантель обеими руками за рукоять. Медленно поднимите гантели над головой. Выпрямите локти, поднимая вес к потолку. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову. Держите плечи неподвижно и вертикально к полу.
Верхняя часть тела: Жим от плеч
Жим можно делать сидя или стоя. Держите гантели в каждой руке и поднимайте их, пока они не выровняются с вашими ушами. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Теперь поднимите вес вверх, пока ваши руки полностью не разогнутся. Медленно опустите в исходное положение.
Верхняя часть тела: Жим от груди
Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Держите гантели в каждой руке на уровне груди и поднимайте их над грудью, пока ваши локти не разогнутся. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите груз к груди.
Верхняя часть тела: сидячая тяга
Сядьте на пол, сложив ноги и согнув колени. Держите гантели или полосы сопротивления в каждой руке, держа руки прямо перед собой, ладонями друг к другу. Держа спину прямой, согните локти, когда вы тянете гири или бинты по бокам. Держите локти близко к телу и медленно выпрямите руки.
Центр тела: Классические на пресс
Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Положи руки за голову. Сведите лопатки вместе, а локти отведите назад. Локти должны быть направлены в стороны и оставаться там на протяжении всего упражнения. Дотронтесь грудью коленей. Опускайтесь медленно. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу все время.
Центр тела: Планка
Лягте лицом вниз, положив локти прямо под плечи, ладонями вниз. Из этой исходной позиции подтяните мышцы живота, ягодиц и спины, поднимая туловище и бедра с пола. Вы будете поддержаны вашими пальцами ног и локтей. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или более. Держите спину прямо, пока вы медленно опускаетесь в исходное положение.
Нижняя часть тела: Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь так, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле, а колени не должны выступать вперед за пальцы ног. Слегка наклонитесь вперед, пока вы встаете. Вы также можете делать приседания, опираясь на гимнастический шар, расположенный между вашей спиной и стеной.
Нижняя часть тела: Выпады
Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, и отведите правую ногу назад, сгибая колено к полу, не позволяя ему соприкоснуться с полом. Ваше левое бедро должно быть почти параллельно полу. Упритесь на левую пятку и верните правую ногу в нейтральное положение. Сделайте 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону, отступив на левую ногу. Чтобы сделать выпады более сложными, держите гантели в каждой руке.
Нижняя часть тела: Развитие подколенного сухожилия
Держитесь за спинку стула. Согните левую ногу в колене, приближая пятку к ягодице. Держите правую ногу слегка согнутой. Опустите левую ногу обратно на пол. Сделайте 8-12 повторений, а затем повторите с правой ногой. Чтобы сделать это упражнение сложнее можно использовать утяжеляющие манжеты.
Упражнения и уровень сахара в крови
Если вы принимаете определенные лекарства от диабета, вам может потребоваться принять меры предосторожности, чтобы избежать опасного падения уровня сахара в крови (гипогликемия). Уточните у врача, возможно вы должны проверить свой уровень сахара и перекусить перед тренировкой. Когда вы занимаетесь спортом, держите при себе закуски или таблетки глюкозы, если у вас появляются симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как дрожь или слабость.
Если вы принимаете инсулин
Возможно, вам придется скорректировать дозу до и после тренировки. Сделайте легкую тренировку, чтобы увидеть, как нагрузка влияет на ваш уровень сахара в крови. Проверьте свои уровни до, во время и после тренировки. Если вы тренируетесь в течение часа или двух после еды, вам может потребоваться снизить дозу инсулина во время еды. Поговорите со своим врачом, который также может сказать вам, если вам нужно корректировать дозы любых других лекарств от диабета, когда вы занимаетесь спортом.
Кто не должен поднимать тяжести?
Поднятие тяжестей не рекомендуется людям с проблемами глаз, связанными с диабетом, такими как ретинопатия. Кроме того, интенсивные кардио тренировки не очень хорошая идея при не вылеченной ретинопатии. Оба вида тренировок могут поднять давление в глазах. Если у вас повреждены нервы на ступнях, возможно, вам придется заниматься спортом, когда вы сидите, лежите на полу или плаваете. Ваш врач может сказать вам, что для вас лучше. Кроме того, если у вас был сердечный приступ или инсульт, сначала поговорите с врачом.
Источник: webmd.com
Если информация была полезна ставьте лайк, чтобы не пропустить новые статьи подписывайтесь на канал и обсуждайте в комментариях.
Спасибо за прочтение. Ваш диабетик.
