Тяга грифа к подбородку.
Является одним из лучших упражнений для развития мышц плеч.
В данном упражнение работает средняя и передня дельта. В зависимости от ширины хвата на грифе можно смещать нагрузку с передней на среднюю .
Очень часто работая в зале я вижу как неправильно выполняют это упражнение, качая и смещая нагрузку при этом на бицепс и трапециевидные мышцы .
Основные ошибки это:
- Узкий хват- тем самым смещаем нагрузку на переднюю дельту и создаем не естественную нагрузку на кисти рук, от чего потом ребята не понимают почему у них суставы болят.
- Поднятие локтей как можно выше чуть не до ушей.
- Загибание кистей под себя с целью визуально поднять гриф выше.
- Раскачка корпуса тела
- Сильный прогиб назад в поясничном отделе
- Не полная амплитуда
- Гонка за весом, средняя дельта маленькая мышца и она не сможет поднять большой вес без помощи мышц бицепса и трпеции
Правильная техника:
- Стоим ровно , руки полностью вытянуты вниз, взгляд направлен вперед.
2. Гриф держим чтоб безымянный палец был на "ириске".
3. Движение начинается с разведение локтей в сторону.
4. Гриф движется четко вертикально примерно до уровня солнечного сплетения, кулак смотрит вниз.
5. Поднимаем локти до уровня плеч, выше не надо ! Будет включаться трапеция и бицепс.
5. Плавно контролируя вес опускаем гриф вниз полностью возвращая руки в исходное положение.
Заключение
Ваша задача почувствовать "жжение" именно в средней дельте. Не стоит делать узким хватом, это наиболее травмоопасно для плеча и кистей и так же вы больше будете прорабатывать переднюю дельту, больше чем уверен которая у вас и так гипертрофированна. Ваша задача нагрузить именно среднюю дельту которая отвечает за ширину ваших плеч.