Римский врач Гален считается родоначальником изучения анатомии и медицины. В своих работах, написанных во II веке, он подчеркивал необходимость ежедневных физических упражнений в течение всей жизни — не только для профилактики заболеваний, но и для укрепления правильного пищеварения, функционирования органов и общего благополучия.
По словам историка медицины Джека Берримана, Гален рекомендовал упражнения, которые были достаточно энергичными, чтобы увеличить дыхание, но не настолько интенсивными, чтобы это оставляло человека в боли. Подобно многим великим греческим мыслителям, жившим до него, Гален ценил “умеренность во всем”, и это распространялось на физические упражнения.
Перенесемся почти на 2000 лет вперед, и многие из взглядов Галена — о необходимости движения и упражнений, а также о пользе умеренности — снова войдут в моду среди современных исследователей упражнений. "Мы физиологически должны быть активными — именно так мы эволюционировали", - говорит доктор Тим Черч, адъюнкт-профессор в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в луизианском государственном университете.
Во многих церковных работах рассматривались различные дозы физических упражнений и их влияние на здоровье. Как и Гален, Черч говорит, что неумеренные подходы к упражнениям могут привести к чрезмерному использованию травм или даже долгосрочных проблем со здоровьем. (Хотя не все эксперты согласны с этим, есть некоторые доказательства того, что очень тяжелые тренировки на выносливость могут способствовать развитию сердечных заболеваний.)
С другой стороны, Церковь говорит, что нет никаких сомнений в том, что небольшие регулярные приступы физической активности могут принести огромные дивиденды здоровью. "Независимо от того, говорите ли вы о предотвращении сердечных заболеваний, рака или [поддержке] психического здоровья, большинство сильных доказательств, которые у нас есть, показывает, что даже немного активности проходит долгий путь”, - говорит он.
Так сколько же всего этого достаточно? Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) уже давно рекомендует еженедельно не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений. (Ходьба и легкая езда на велосипеде являются двумя "умеренными “формами физической активности, в то время как пешие прогулки в гору или бег считаются "энергичными".") HHS также рекомендует два раза в неделю проводить” укрепляющие мышцы " тренировки, которые включают такие мероприятия, как поднятие тяжестей. Обзор исследований 2018 года, проведенный группой ученых, которым было поручено обновить руководящие принципы по ГХС, поддержал эти минимумы упражнений.
"Эти рекомендации основаны на десятилетиях данных исследований, поэтому они будут подходящими целями”,-говорит Кэтрин Тюдор-Локк, профессор и декан Колледжа здравоохранения и социальных услуг в Университете Северной Каролины, Шарлотта.
"Я в шутку говорю, что три моих любимых упражнения-это ходьба, хождение и хождение.”
В то время как Тюдор-Локк соглашается с этими руководящими принципами HHS и поддерживает их, некоторые из ее собственных исследований пробурили влияние ходьбы на здоровье, а также минимальное количество ежедневных шагов, которые люди должны предпринять для поддержания хорошего здоровья. "Ответ, который мы придумали, составляет по крайней мере 7500 шагов в день”, - говорит она.
Для проведения плодотворного исследования 2004 года в журнале Sports Medicine, а также в последующем исследовании 2008 года, она и ее коллеги определили, что 7500 ежедневных шагов-это минимальное количество, необходимое для достижения целей общественного здравоохранения в отношении физической активности. Дополнительные исследования, большая часть которых основана на работе Тюдора-Локка, показали, что принятие 7500 шагов связано с уменьшением риска высокого ИМТ и значительно меньшим риском депрессии. "Десять тысяч шагов-это популярный съезд, и это хорошее, круглое число", - говорит она. Но в то время как удар 10,000 велик, если человек может управлять им каждый день, 7500 шагов-это минимум, который люди должны стремиться делать или превысить, говорит она.
Наряду с этим 7500-ступенчатым минимумом, она говорит, что по крайней мере 3000 из этих шагов должны быть предприняты в умеренно интенсивной каденции. И там снова, ее исследование устанавливало директиву основанную на потреблении кислорода и других измерениях интенсивности тренировки. “Мы обнаружили ,что темп 100 шагов в минуту-это разумный перевод умеренной интенсивности”, - говорит она. Она рекомендует считать шаги с таймером, установленным на 15 секунд,а затем умножать это число на четыре, чтобы вычислить одноминутный темп.
“Если вы хотите добавить бег или другие формы упражнений, они обеспечат дополнительные преимущества”, - говорит она. Но если вы ищете минимальное количество ежедневного движения, которое вам нужно для поддержания здоровья, 7500 шагов — 3000 из них в умеренном темпе — имеет много исследований, поддерживающих его.
Церковь повторяет многие из предписаний упражнений Тюдора-Локка. “Я в шутку говорю, что три моих любимых упражнения-это ходьба, хождение и хождение”, - говорит он. “Это действительно одна вещь, которую ваше тело было предназначено делать весь день.” Хотя он абсолютно поддерживает смешивание в весовых тренировках, йоге, велоспорте или других формах физической активности, он говорит, что ежедневные цели ходьбы-это самый простой и дешевый способ для среднего человека получить свою минимальную ежедневную дозу упражнений.
Последняя рекомендация, по его словам, заключается в том, чтобы люди использовали некоторые из своих ежедневных шагов, чтобы разбить длительные периоды сидячего времени. “Я говорю людям, чтобы они делали по крайней мере 50-100 шагов каждые 45 минут”, - говорит он. Минута или две ходьбы-в ванную, на кухню рабочего места за стаканом воды-позволят достичь этой отметки в 50 шагов. И Церковь говорит, что прекращение этих длительных периодов бездействия является отличным способом защитить свое здоровье от опасностей сидячего образа жизни.
