Всем добрый вечер, милые девушки. В данной статье поделюсь с Вами очень хорошими упражнениями, которые сделают Ваши ноги стройными. Упражнения нужно делать регулярно по 15 - 20 раз в день ( 3 -4 подхода). Благодаря этим упражнениям мы прорабатываем ноги и внутреннюю поверхность бедра.
1. Присед плие с подъёмом на носок
Техника выполнения: С помощью плие на носочках можно привести в тонус ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Также оно полезно для коленных суставов. Техника этого эффективного упражнения достаточно проста: зафиксируйте стопы на ширине плеч, носки разведите наружу на 45 градусов, ладони разместите на бедрах. Со вдохом начните выполнять глубокий присед. Достигнув нижней точки, оторвите пятки от пола. На выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Совершая приседы, держите корпус прямо, ваши колени должны быть направлены в одну сторону с носками ступней и образовывать с ними одну линию.
2. Обычный присед плие с весом или без
Техника выполнения: Ноги ставим слегка шире плеч. Носки должны смотреть в разные стороны (максимально). В руках или за головой/на плечах/перед собой находится снаряд. Если руки пустые, то помещаем их на пояс. Голова ровная, взгляд направлен вперед, спина и поясница ровные.
Делаем вдох: Опускаемся вниз, как при классических приседаниях, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Линия бедра должна дойти до параллели с полом и образовать в колене угол в 90 градусов. Колени должны быть направлены к ступням, не выходить за них.
Делаем выдох: В нижней точке необходимо задержаться на одну-две секунды. После чего принимаем первоначальную позицию.
3. Махи ногой назад и в сторону
Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
Рабочая нога выпрямлена, стопа опирается на кончики пальцев. Вам нужно будет поднимать ее как можно выше, при этом пятка тянется вверх. Затем плавно опустить. Обращайте особое внимание, чтобы поясница не участвовала в работе. Нагружайте только заднюю поверхность бедра. Не прогибайте спину!
Есть еще одно похожее упражнение, только здесь прорабатываются скорее ягодицы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.
Разница заключается в том, что вам нужно будет поднимать согнутую в колене ногу. Поднимите рабочую ногу из исходного положения и уже вверху немного разогните ее. Плавно опустите ногу.
На четвереньках удобно делать махи в стороны(уже известные нам отведения и приведения), это довольно эффективное упражнение. Примите уже известное вам исходное положение. Выберите себе рабочие ногу и руку (это должны быть те же руки и ноги, например, левая и левая).
Поставьте рабочую руку на ладонь, локоть чуть согнут. Рабочую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону, носок смотрит вовнутрь. Ваша задача – плавно поднимать и опускать ногу.
В следующей статье рассмотрим ещё несколько вариантов упражнений на внутреннюю поверхность бедра. Не пропустите следующую статью
Понравилась статья?- если "ДА"! Ставь лайк, пиши комментарий .
