Сегодня поговорим о том, как подготовить организм к нагрузкам перед тем, как купить абонемент в тренажёрный зал. Ты же не хочешь получить травму на первой же тренировке или опозориться перед местными фитоняшками и авторитетными качками?
Сейчас речь пойдёт конкретно о том, как оборудовать домашнюю качалочку, если денег как всегда в обрез, да и свободного места в твоей хрущёбе не так уж и много.
ОБОРУДОВАНИЕ.
Придётся немножко потратить кровно заработанные рубли на минимальный набор спорт.инвентаря.
1) Фитнес-резинки и спец.петли (лямки) с сопротивлением до 50 кг. Лямки, должны быть сшиты таким образом, чтоб руки в ним чувствовали себя максимально комфортно.
Ну и конечно же прикупите весы для контроля веса своей тушки и взвешивания тяжёлых предметов.
1) Турник с брусьями, кольца, петли ТRХ – как и где монтировать их найдёте в ютубе. На ТRХ вообще можно много чего сделать и построить на них всю тренировку.
2) Железная цепь с карабином (не больше метра длинной).
3) 2 канистры на 30 и 50 л, 3-4 табуретки, либо тонкая скамья без спинки.
УПРАЖНЕНИЯ.
Ну собственно что же делать с этим всем добром?
1.Отжимания.
Любой уважающий себе начинающий спортсмен должен уметь делать их. Не нужно проваливать таз, локти должны уходить назад при опускании, как на картинке, а не в стороны, как делают многие.
По ширине ставьте руки на пол в упор на уровне плеч или более узко, но никак не шире – это не физиологично.
Как только осилите 20 раз можете переходить к другим видам отжиманий, но не делайте никогда на тыльной стороне ладоней – это чревато травмами.
Ну так-то разнообразить можно как угодно классические отжимания, стоя на возвышенности (для увеличения амплитуды), плиометрикой (с прыжком на возвышенность, маятником, с хлопком, прыжком и ударом кулаками), на бутылках и т.д., и т.п. Со временем подключайте резинки.
При вертикальных отжиманиях мы используем 70% собственного веса, это отлично развивает дельты. Для удержания баланса можно использовать ТРХ, либо петли для подтягиваний
Брусья здесь аналогично простым отжимания – руки не должны идти в стороны, а двигаться вдоль тела. Никаких дёрганий ногами! Кисти надо держать в одной плоскости с локтями. Дабы не раскачивало корпус, сожмите ноги в крест как на картинке.
Если сил маловато пробуйте с резинками. Если наоборот много, то надевайте цепь с карабином и подвешивайте канистру с водой.
2. Подтягивания.
Располагайте широко руки и беритесь прямым хватом, дабы исключать работу бицепса. Надевайте лямки для фиксации на перекладине, чтобы не думать о хвате и не натирать мозоли.
Подтягивайтесь до подбородка, а лучше до груди. Не нужно никаких извращений за голову ради прокачки трапеции, одной рукой, узким, «бабским» хватом и.т.д. Если вам тяжело – используйте резинку, если легко вешайте карабин и канистру.
3. Удобные упражнения с канистрой.
Тут о технике особо говорить не приходится, т.к. работа с канистрой имитирует упражнения с гирей. На швунге или жиме стоя старайтесь просто удержать хотя бы равновесие. На бицепсе не читингуйте , делайте чистый подъём на бицепс.
На жиме лежа берите канистру по краям для лучшего баланса. На тяге к поясу старайтесь тупо вверх тянуть, а как бы назад ближе к поясу.
4. Качаем ноги.
1) Выпады и пистолетик (можно и с ТРХ).
2) Приседания и ходьба с резинкой.
3) Прыжки в высоту и на возвышенность (можете ставить себе табуретки).
Отдых между упражнениями – столько сколько потребуется. Порядок упражнений не важен!
