фото взято на сайте: pixabay.com
Растяжение мышц поможет справиться с болью, будет способствовать уменьшению триггерных точек.
Комплекс упражнений:
1. Лёжа на животе, прямые руки в упоре. Сводим плечи и лопатки, раскрываем грудную клетку, голова тянется вперед и вверх.
фото взято на сайте: wikihow.com
2. Упражнение «бочка». Оно также известно, как «вращение плечами». Сядьте на стул, по возможности держите спину прямой. Вы можете сидеть на полу или стоять, но не забывайте сохранять правильную осанку. Подтяните плечи к ушам. Переведите их вперед, а затем вниз по часовой стрелке. Затем в противоположном направлении: вверх, назад, вниз. Делайте от двух до четырех повторений.
фото взято на сайте: wikihow.com
3. Потяните плечи. Это растяжение поможет притоку крови в область лопаток, которые являются общим местом для узлов. Положите руки на плечи. Соедините локти, не убирая рук. Удерживайте в течение пяти секунд и делайте глубокие ровные вдохи. После расслабьтесь. Повторите несколько раз.
фото взято на сайте: wikihow.com
4. Сведите лопатки вместе в положении сидя или стоя с руками по швам. Держите напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Представьте себе, как струна тянет лопатки назад и вниз, а не просто выпячивайте грудь вперед.
фото взято на сайте: wikihow.com
5. Потяните плечо противоположной рукой. Прижмите левую руку к груди. Потяните её вправо. Держите левую руку на уровне локтя правой рукой. Удерживайте положение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите другой рукой.
фото взято на сайте: wikihow.com
6. Поза «эмбриона». Лягте на спину, прижав ноги к груди. Удерживая ноги руками, осторожно и медленно катайтесь вперед и назад, чтобы растянуть поясницу.
фото взято на сайте: wikihow.com
7. Следующее упражнение помогает снять напряжение в пояснице. Если оно вызывает дополнительные болевые ощущения, не выполняйте его. Лягте на пол на спину. Вы можете использовать коврик для йоги для удобства. Согните одно колено, прижав его к груди, вторая нога лежит на полу. Держите нижнюю часть спины, прижатой к полу. Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите другой ногой. Сделайте два-четыре повторения для каждой ноги.
фото взято на сайте: wikihow.com
8. Движения для пилатеса помогут вам растянуть напряженные мышцы спины. Эта конкретная комбинация движений идет от «молитвы» к «кошке» и затем к «верблюду». Начинайте, стоя на четвереньках. Вдохните и откиньтесь на пятки, сделайте выдох. Потянитесь вперёд руками, голову опустите. Это «молитвенная» поза. Медленно перейдите к позе «кошки», вдыхая по ходу движения. Прогните спину. Напрягите мышцы живота. Подбородок тянется к потолку. Медленно выпрямитесь, выдохните и откиньтесь назад. Голова тянется к полу. Руками держитесь за ступни. Это поза «верблюда». Вернитесь в «молитвенную» позу. Повторите эту последовательность движений 5 раз.
фото взято на сайте: wikihow.com
9. Руки в замке вытяните перед собой (ладонями от себя). Держите локти прямо, выгните спину. Поверните ладони к себе, не расцепляя рук. Задержитесь на 20–30 секунд.
фото взято на сайте: wikihow.com
10. Потяните шею. Наклоните голову к плечу. Аккуратно нажмите рукой на голову. Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны. Потянитесь подбородком к груди. Удерживайте положение 20–30 секунд.
фото взято на сайте: wikihow.com
Все упражнения взяты с сайта: https://www.wikihow.com
фото взято на сайте: pixabay.com
Подписывайтесь на наш канал: Здоровье с нами.
Читайте также наши статьи:
фото взято на сайте: pixabay.com
