Самое распространенное оправдание для того, чтобы не заниматься спортом? Опрос говорит: "нет времени."Но изучите это оправдание с близкого расстояния, и вы увидите, что обычно речь идет о чем-то более глубоком, - говорит Лавиния Родригес, кандидат медицинских наук, клинический психолог и автор книги" Разум над жировыми материями: преодоление психологических барьеров в управлении весом " (iUniverse, 2008). "Как правило, это отсутствие мотивации, отсутствие удовольствия, негативные ассоциации, страх или, возможно, низкая самооценка”,-говорит она.
Как бы мы ни были заняты, у нас меньше проблем с поиском времени для телевидения, социальных сетей или даже скучных домашних задач, замечает Родригес, потому что просто нет таких же крутых психологических барьеров для этих видов деятельности.
"Большинство людей отрицают свое здоровье",-говорит икона фитнес-индустрии Ричард Симмонс. “У всех нас есть причины не заниматься спортом, но все это сводится к тайм-менеджменту и страху. Боишься, что тебе сделают больно. Боязнь смущения. Страх неудачи.”
Но чего нам лучше всего бояться, говорит он, так это того, что произойдет, если мы не будем заниматься спортом. Как малоподвижный образ жизни повлияет на вас в следующем году? Через пять или 10 лет?
“У вас будет время для нескольких встреч с врачами?- спрашивает он. “Будете ли вы иметь время и деньги, чтобы принимать лекарства каждый день, чтобы лечить высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет?” Не менее важно и то,что вы выиграете, если в конце концов откажетесь от своего здоровья?
Если вы хотите заниматься спортом, вы найдете время. Мы опросили психологов, ученых-физкультурников, известных тренеров, авторов и занятых повседневных людей, чтобы получить представление о 25 наиболее перспективных стратегиях.
1. составить план.
"Лучший способ найти время для упражнений - это составить письменный план",-говорит Крис Эверт, 18-кратный чемпион Большого Шлема по теннису. "Выберите лучшее время для упражнений в своем расписании и фактически введите его в свой компьютер или календарь сотового телефона в качестве повторного события. Таким образом, он появляется ежедневно, и есть меньше шансов, что вы планируете что-то в течение этого времени. Кроме того, когда вы проверяете свое расписание утром, вы увидите его там и сформируете мысленную картину того, когда и как вы будете заниматься в этот день, что поможет вам оставаться мотивированным.”
2. Разделите свой список дел.
Вместо того чтобы составлять один длинный список дел, который вы никогда не закончите, разделите свой список на три категории, советует Лиза Друксман, мама, консультант по физическим упражнениям и основатель Stroller Strides ( www.strollerstrides.com и мама хочет, чтобы ее тело вернулось ( www.mamawants.com ) программы. - Этого недостаточно, чтобы что-то сделать, - говорит она. “Тебе нужно сделать все правильно. Это нормально иметь грязную одежду в вашей корзине. Это нормально, если вы не читаете каждое письмо в тот момент, когда вы его получаете. Это не нормально, чтобы обмануть свое здоровье."Druxman предлагает следующий список дел makeover:
- Возьмите лист бумаги и создайте три коробки, которые представляют самые важные части вашей жизни (например, семья, работа, вы сами).
- Перечислите первые три задачи, которые будут иметь наибольшее значение в каждой категории. Для семьи это может быть приготовление пищи или помощь с домашним заданием. Для работы это может быть возврат телефонных звонков или завершение презентации. Для себя включите физические упражнения, плюс что-то еще воспитывающее, например, звонок другу или здоровый обед.
- Наконец, заблокируйте время в своем календаре для этих конкретных задач и соблюдайте эти очень конкретные обязательства.
Возникли проблемы с определением того, какие задачи являются наиболее важными? "Подумайте о вещах, которые окажут наибольшее влияние не только сегодня, но и через год", - говорит Друксман
3. Найди пять минут.
Даже если ваш день забит встречами и другими обязательствами, вы абсолютно можете выкроить пять минут для себя, говорит Симмонс. И этот простой акт заботы о себе может изменить вашу жизнь. “Я говорю людям, что можно начинать очень, очень с малого."Пятиминутная прогулка теперь может легко превратиться в ежедневные 30-минутные прогулки через несколько недель. - Надо же с чего-то начинать, - говорит он.
4. Ограничить время экрана.
Не стоит бесцельно бродить по кабельным каналам или интернету, говорит Родригес. Это верный способ тратить время, которое вы могли бы тратить более активными способами. Прежде чем сесть, установите ограничение по времени (например, держите кухонный таймер рядом, чтобы предупредить вас, когда время истекло). Большинство из нас иногда смотрят шоу, которые мы не любим, потому что нам скучно, отмечает Франклин Антоян, CPT, основатель iBodyFit.com "подумайте о том, чтобы торговать всего 30 минут этого малоценного телевизионного времени для упражнений", - говорит он. “Я думаю, ты его не пропустишь.”
5. Будьте активным наблюдателем.
Когда вы смотрите телевизор, сделайте большую его часть. Делайте некоторые мяч-хрустит, доски, позы йоги, приседания, выпады или отжимания, пока вы смотрите. Рядом с телевизором следует держать тренажеры, такие как гиря, полосы сопротивления и скакалка. Или используйте перерывы рекламы для того чтобы смешать вкратце кардио интервалы. Бегите на месте или вверх и вниз по лестнице; сделайте несколько отрыжек или прыгающих домкратов.
6. Делегировать как сумасшедший.
Пересмотрите домашние дела: могут ли дети заниматься стиркой? Может ли ваш супруг приготовить ужин? Какие профессиональные задачи вы можете передать, чтобы вы могли выйти на прогулку во время обеда или остановиться в тренажерном зале на пути домой? Не думайте, что вы единственный, кто может делать все то, что вы сейчас делаете. Смотрите также на вещи, которые можно было бы делать реже — или которые вообще не нужно было бы делать.
7. Будьте мотивированы деньгами.
Положив немного денег на линию, вы можете получить мотивацию, необходимую вам, чтобы появиться для деятельности. Запишитесь на семинар по йоге, закажите несколько сеансов с личным тренером или отвалите немного денег для гонки или другого спортивного мероприятия, к которому вам придется готовиться. Запланируйте няню, чтобы посмотреть на детей, пока вы идете на пробежку. Или возьмите несколько уроков сальсы.
8. Думай позитивно.
Психологи предполагают, что активное редактирование ваших негативных паттернов внутреннего разговора-это мощный способ поддержать более здоровый образ жизни. Например, всякий раз, когда вы ловите себя на мысли: “я слишком занят, чтобы работать”, перефразируйте эту мысль в более позитивных, вдохновляющих терминах, таких как: “я решаю сделать себя приоритетом.Или “" у меня действительно есть время, чтобы быть здоровым. Или “ " я готов сделать что-то активное сегодня."Со временем эти положительные мыслительные паттерны вытеснят отрицательные, помогая вам более ясно видеть свой доступный выбор.
9. Будь горячей датой.
Ужин и фильм-это такое клише, говорит Шеннон Хаммер, мотивационный оратор и автор журнала t he Positive Portions Food & Fitness (Fairview Press, 2010). А что, если вместо этого вы взяли свою дату / партнера / любовный интерес к велосипедному классу или уроку бальных танцев, пошли на прогулку или пикник или пнули футбольный мяч в парке? Бонус: исследования показывают, что совместная деятельность создает привлекательность.
10. Занимайтесь быстрым делом.
Скорее всего, многие из ваших коллег находятся в той же лодке, что и вы: они хотят заниматься спортом, но у них есть проблемы с поиском времени. Итак, что делать, если вы перемещаете еженедельное обновление прогресса или сеанс мозгового штурма на тротуар или стоите во время встреч? Может ли ваша группа отправиться в поход в кофейню, а не заказывать там? Вы можете ухаживать за новым клиентом на теннисном матче вместо ужина? Свежий воздух и эндорфины разожгут больше творческих идей, говорит Хаммер.
11. Общайтесь на ходу.
В следующий раз друг предлагает встретиться за обедом, ужином или напитками, встречаясь с активным приглашением. Как насчет того, чтобы присоединиться к вам для занятия йогой или быстрой прогулки вокруг озера? Вместо того чтобы тратить время на телефон или электронную почту взад и вперед, предложите вам догнать последние новости во время неторопливой велосипедной прогулки или Бонда, пытаясь спортивную погоню, например, скалолазание в помещении, что ни один из вас никогда не пробовал.
12. Поработай над этим.
Diedre Pai, 35, is a mom to two girls under age 3. С младенцем и малышом постоянно на буксире, она должна была творчески подходить к своим упражнениям. Поднимая игрушки, полотенца и мусор с пола, она увеличивает ягодичную мышцу и силу ног, делая приседания вместо сгибания в талии. “Я поднимаю икру всякий раз, когда стою у стойки или плиты, и когда я иду наверх, чтобы поменять подгузник”, - говорит она. Всякий раз, когда она берет своего ребенка, она делает несколько верхних лифтов. - Это всегда заставляет ее хихикать.- Дети играют на улице? “Я забираюсь туда, бегу и карабкаюсь с их скоростью, что заставляет мое сердце биться быстрее, - говорит она. В течение одного дня Пай оценивает, что она получает около 60 минут упражнений таким образом."Я считаю, что воспитание детей-это спорт полного контакта, - говорит она, - и то, что я в форме, делает меня лучшим игроком.”
13. Найди чирлидершу.
То, что выглядит как недостаток времени, часто является недостатком мотивации, поэтому подумайте о привлечении эмоциональной поддержки. "Я решил 35 лет назад, что буду придворным шутом здоровья и заставлю людей волноваться о фитнесе”, - говорит легендарный адвокат деятельности Ричард Симмонс. - Потому что, когда ты чем-то взволнован, ты находишь время, чтобы сделать это."Назначьте друга, члена семьи, лайф-коуча или личного тренера, чтобы быть вашим болельщиком и поощрять вас (только положительные сообщения; без ворчания) на ежедневной основе. Или, например, присоединиться к интернет-сообществу www.fitlink.com это подчеркивает товарищество can-do.
14. Быть собой.
Частично причина, по которой вы не можете найти время для упражнений, может быть в том, что вы не фокусируетесь на правильной тренировке для своей личности, говорит Марта Монтенегро, MS, CSCS, CPT, тренер знаменитостей и профессор физиологии упражнений во Флоридском международном университете. Например, не думайте, что вы бегаете только потому, что ваш лучший друг любит бегать, говорит она. "Вместо этого проанализируйте свой образ жизни и личность, чтобы найти рутину, которая подходит вам.” Как только вы поймете свою индивидуальность в фитнесе, вы сможете идентифицировать действия, которые вам действительно нравятся, и втискивать их в свой график будет не так сложно. (Для получения дополнительной информации см. “Ваша фитнес-личность .”)
15. Приведите семью.
Если семейные обязательства мешают вам вписаться в регулярно запланированные тренировки, привяжите свою банду к другим видам групповой деятельности. Запланируйте семейные походы, футбольные матчи, послеобеденные прогулки, велосипедные прогулки или семейные поездки в тренажерный зал. Пусть дети предлагают варианты семейного отдыха. И помните, что упражнения-это то, что вы делаете для своей семьи, говорит Пай. “Когда дети увидят, что упражнения важны для мамы и папы, это будет важно и для них тоже.”
16. Возьмите свое шоу в дорогу.
Когда вы пакуете вещи для деловой поездки или отпуска, обязательно включите свою тренировочную одежду, говорит чемпион по теннису Крис Эверт. Просто упакуйте их сигналы в свой мозг, что вы намерены сделать время для физических упражнений. А что же делать дальше? "Проведите от 15 до 20 минут, плавая кругами, бегая по лестнице или бегая трусцой на беговой дорожке отеля первым делом утром", - говорит она. Нет тренажерного зала или бассейна? На стойке регистрации можно узнать, предлагают ли они гостям пропуска в соседний тренажерный зал. “Или, когда у меня плотный график, - говорит Эверт, - я занимаюсь йогой, смотря утренние новости по телевизору.”
17. Хит " play.”
"Тренировочные DVD-диски являются экономически эффективными, частными и гибкими, и они позволяют вам останавливать и начинать свои тренировки, основанные на реальных временных ограничениях”,-говорит Хаммер. (Так, например, вы можете сделать прачечный пока работающ вне.) Хаммер использовал этот подход, чтобы сбросить более 100 фунтов во время учебы в школе полный рабочий день и работать. Попробуйте пилатес тренировки от Брук Сайлер (Anchor Bay), фитнес-тренировки с Эрин О'Брайен (Acacia) или йога с Шива Реа (Acacia).
18. Подняться и сиять.
Для большинства людей день только становится более требовательным, когда он продолжается, говорит тренер знаменитостей и звезда фитнес-DVD Сара Хейли. "Тренировка первым делом с утра обеспечит вам его соответствие", - говорит она. Выложите свою тренировочную одежду накануне вечером, предлагает она. “Таким образом, вы не потеряете времени даром и не сможете утверждать, что что-то забыли.”
19. Брось свою тачку.
Когда это возможно, садитесь на автобус, поезд или метро, или ездить на велосипеде на работу или выполнять поручения, говорит Хейли. Если вы не можете делать это каждый день, попробуйте раз в неделю. Люди, которые берут альтернативный транспорт, как правило, получают больше упражнений, чем ежедневные пассажиры автомобиля.
20. Мастер микро-тренировки.
Будь вы на работе или дома, никогда не позволяйте себе сидеть без дела больше, чем на пару часов, говорит Марк Лорен, сертифицированный военный специалист по физической подготовке, триатлонист и автор книги " вы-это ваш собственный спортзал (Light of New Orleans Publishing, 2010). Постройте петлю вокруг блока, когда вы берете чашку кофе, или планируйте 10-минутные перерывы через регулярные промежутки времени, чтобы растянуться или сделать короткую тренировку цепи. “Мне нравится бросать случайные наборы упражнений для тела в течение дня. Один жесткий набор из 12 или менее повторений не заставит большинство людей потеть, если они находятся в здании с кондиционером, но этого будет достаточно, чтобы изменить ситуацию, если это делается несколько раз в течение каждого дня”, - говорит Лорен. Он указывает, что для выполнения 15 отжиманий или приседаний требуется менее 30 секунд. Так что не говори, что у тебя нет времени. Установите будильник на вашем компьютере, чтобы напомнить вам. (Конкретные идеи упражнений см. В разделе " тренировки по рабочим дням .”)
21. Ударился сильно.
” Когда вам не хватает времени, сосредоточьтесь на тренировках с более высокой отдачей",-говорит Тимоти Феррис, автор книги " 4-часовое тело: необычное руководство по быстрой потере жира, невероятному сексу и становлению сверхчеловеком (Архетип Короны, 2010). “Если вы сосредоточены, нет никаких причин, по которым вы не можете получить результаты менее чем за 20 минут в неделю.” Его любимый распорядок дня? Качели гири (подумайте о том, чтобы держать гирю на своем столе) и замедленная тренировка сопротивления. "Один женский пример исследования сократил ее жировые отложения на 3 процентных пункта примерно за четыре недели с помощью всего лишь пяти минут качаний гири три раза в неделю”, - говорит он. Главное - оставаться сосредоточенным и поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего сеанса мини-тренировки. Для быстрого и яростного тренировки идея, проверить комплексы тяжелой атлетики в “ Simplicity Complex— или поиск на “HIIT " (сокращенно для высокоинтенсивной интервальной тренировки).
22. Носите свой шагомер.
“По мере того как мы становимся старше, мы обычно делаем меньше шагов в день”, - говорит Уэйн Андерсен, доктор медицинских наук, медицинский директор Take Shape For Life, общенациональной программы коучинга здоровья и образа жизни, основанной в Owings Mills, Md. “К 60 годам большинство людей спускаются примерно до 4500 ступеней. Ваша цель должна быть поддерживать 10,000."Лучший способ сделать это-получить шагомер в вашем местном магазине спортивных товаров или загрузить приложение, которое преобразует ваш мобильный телефон в шагомер. Те, кто носит шагомеры, как правило, ходят больше, потому что они более осознают свои шаги. Ищете дополнительный кредит? "Подъем по лестнице эквивалентен ходьбе по 100 ступеням", - говорит Андерсен.
23. Примите менталитет DIY.
"Начните делать все вручную, а не позволять машине делать это за вас”, - предлагает Андерсен. Это может включать в себя уборку снега лопатой, толкая газонокосилку, сгребание листьев или развешивание белья для сушки. "Кроме того, вы можете отказаться от дистанционного управления и других автоматических устройств, которые подрывают использование энергии вашего тела.”
24. Работай, пока ждешь.
Кэти Гейнике, мать двух мальчиков, нашла творческое решение своей дилеммы "нет времени". Она проводит много времени в кулуарах футбольных тренировок и игр возле своего дома в Бостоне. “Я начала брать свой велосипед с собой и кататься вокруг полей, пока мой сын практикуется”, - говорит она. Эверт также использовал эту технику: "вместо того, чтобы впихивать еще одно поручение, пока ваши дети находятся на своих мероприятиях, наденьте кроссовки и
прогуляйтесь в течение часа.”
25. Позвони мне.
У вас есть конференц-звонок, который вы не можете пропустить? Нужно вернуть несколько телефонных звонков для семьи и друзей? Возьмите свой мобильный телефон (и, в идеале, гарнитуру) и отправляйтесь на прогулку. Предполагая, что в вашем районе есть надежный прием, старайтесь ходить каждый раз, когда вы говорите по телефону. Однако имейте в виду: разговор и слушание будут иметь тенденцию отвлекать вас от того факта, что вы упражняетесь. Это может быть как хорошо, так и опасно. Так что всегда будьте осторожны, чтобы оставаться в курсе вашего окружения, движения и так далее. Цель состоит в том, чтобы сжать упражнения там, где вы можете — безопасно.
Если понравилось, жмякни ЛАЙК и ПОДПИШИСЬ. Тебе это ничего не стоит, а мне приятно. Всем удачи и здоровья!
