Тренировка с опорой вносит неплохое разнообразие в занятия и всегда проходит легко, отчего является прекрасным стартом для новичков. Вы можете выбрать абсолютно любой предмет, главное, чтобы он был устойчив. Возьмём за основу обыкновенный стол. К альтернативам отнесём диван, спинку кресла и, в некоторых случаях, стену. Весь комплекс рассчитан на 6-7 минут, поэтому, если времени у вас нет, он выручит желающих привести бёдра в форму и позволит поддерживать достижения в дальнейшем.
Если вам требуется более быстрое получение результата, увеличивайте количество подходов.
1. Встаньте на расстоянии шага от стола, наклонитесь и положите на поверхность согнутые руки. Поднимите вверх правую ногу, чтобы она образовывала прямую линию. Сгибайте до угла 90 градусов, чтобы стопа смотрела в потолок. Сделайте 30-40 раз и смените сторону.
2. Теперь развернитесь боком и придерживайтесь правой ладонью за край мебели. Другая рука на поясе. Спина прямая. Согните левую ногу в колене и поднимите вверх, это будет вашим исходным положением. Из него вытягивайте ногу вперёд, повторяя движение около 20 раз. После приступите к работе противоположной конечностью (выполнив разворот, конечно).
3. По-прежнему стоя боком и вплотную к столу, сделайте широкий шаг в сторону. Привстаньте на носочек ногой, совершившей выпад. Держа пятку в воздухе, начинайте приседать до параллели с полом. Рукой удобно скользить по столешнице. Повторите не менее 10-15 раз, немного отдохните и развернитесь, чтобы дать нагрузку на другую сторону.
Следите, чтобы колени не уходили внутрь, а спина не округлялась.
4. Немного отойдите от опоры. Стоя на правой ноге, отведите за неё левую и присядьте, не касаясь коленом поверхности. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте мах в сторону. Старайтесь выполнять всё 1 движением, постоянно удерживая ногу на весу.
Проделайте 8-10 раз и соответственно не забудьте про необходимость поменять сторону и повторить всё заново.
5. Если у вас получится работать без помощи рук - замечательно. В ином случае, как всегда сохраняйте равновесие за счёт легкого касания стены, стола или любого другого предмета. Оторвите стопу от поверхности пола (10-15 см достаточно), вытяните ногу перед собой и с этой точки ведите за себя. Таким образом "чертите" ногой полукруг на протяжении 20-30 секунд. По истечении времени перейдите к "дорисовке" круга.
Спорт эффективно подтягивает проблемные зоны, но не стоит надеяться, что он уберёт лишние сантиметры в одиночку. Большая часть будет зависеть от того, как вы выстраиваете свой рацион. Не поленитесь высчитать индивидуальную норму калорий, чтобы не превышать её (если надо похудеть, убираем чуть более 10% от неё). Некоторые считают, что затрачиваемая энергия даёт полное право питаться без ограничений. Однако и двигаться при этом нужно тоже «без остановки». Просто придерживайтесь баланса и тело скажет вам «Спасибо».
