Всем привет))
В этой статье я хочу рассказать о 7 упражнениях для мышц предплечья,на примере биомеханики нашего тела.
Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис (плечи-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.
1)Одно из лучших упражнений для развития мышц предплечья- это молотковые сгибания рук в локтях.
Для начала его выполнения берём в руки гантели и удерживаем их так,чтобы ладони были направлены друг к другу. Из начального положения,когда руки опущены вдоль корпуса,мы начинаем сгибать их в локтях на выдохе.В исходное положение возвращаемся на вдохе. Обратите внимания на то,что руки мы не выпрямляем до конца в нижней точке амплитуды и полностью не сгибаем в верху.Делаем это специально,для того чтобы сохранить напряжения в мышцах.
Как понятно из движения,бицепс однозначно будет участвовать в этом упражнении и полностью изолировать предплечья здесь не получится.Но наша задача-сделать так,чтобы именно плечелучевые мышцы получили максимум нагрузки.Для этого нам надо использовать умеренный вес и фокусироваться во время движения на напряжении мышц предплечья.
Молотковые сгибания делают стоя и сидя,с грифом и гантелями,обеими руками сразу или поочерёдно,но принцип в любом из этих вариантов одинаковый.Мы максимально нагружаем предплечья и стараемся не помогать бицепсами.
2)Следующее упражнение- это сгибание запястья.
Для его выполнения нам понадобится опора,на которую мы опускаем предплечья.Удерживаем в руке гантель и опускаем кисть вниз до ощущения растяжении мышц,И,после этого,напрягая мышцы предплечья,сгибаем запястье.Это упражнение можно сделать как с гантелью, так и со штангой,сразу обеими руками.
3) Разгибания запястья на блоке В следующем движении мы используем блок с рукоятью, которую фиксируем только большим пальцем. Растягиваем мышцы предплечья, сгибая запястье и напрягая их разгибаем. Это упражнение можно выполнять как на блоке, так и с эспандером или любой другой эластичной лентой. И если мы будем использовать эспандер, то напряжение при растяжении мышц будет минимальным, и максимальным при сокращении.
4) Разгибания запястья с опорой Теперь мы рассмотрим разгибания запястья с опорой. Суть движения такая же как и в сгибаниях, но в этом варианте акцент нагрузки будет на внешней части предплечья. Растягиваем мышцы, опуская кисть вниз, и сокращаем, разгибая запястье. В этом упражнении тоже можно использовать как гантели, так и гриф.
5)Разгибание запястья на блоке с нижнего ролика.
Разгибание на блоке с нижнего ролика-это аналогичное движение,но в нем мы уже не используем опору,здесь важно прижать плечевую кость к корпусу и выполнять движение не включая в работу второстепенные группы мышц.
Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:
- Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).
- В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.
- Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.
- Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.
- Делайте три подхода на каждое упражнение.
- В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.
- Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.
- Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).
Автор:Бондаренко Владимир.
