Многие люди мечтают о красивом рельефном теле. Для достижения положительного результата необходимо приложить немало усилий. Давайте вместе рассмотрим, какие упражнения помогут сделать тело накаченным.
Как определить количество занятий?
Первым делом необходимо определиться с числом занятий в неделю. Хорошего эффекта реально даже добиться при тренинге один раз, нагружая при этом мышечные группы множеством упражнений и повторений.
Еще один вариант построения тренировочной недели с понедельника по пятницу:
- Грудные мышцы.
- Мышечные волокна спины.
- Плечевой пояс.
- Мышцы ног.
- Мышечные волокна рук.
При тренировке 1-ой группы мышц 1 раз в 7 дней увеличивается синтез белка на протяжении 1 или 2 дней после силовых нагрузок.
После 1,5 дней часов он нормализируется.
Есть несколько вариантов тренировочных программ в неделю.
Занятия 3 раза в неделю через сутки
Тренинг можно проводить в понедельник, среду и пятницу. Таким образом программа для качков строится следующим образом:
- В понедельник прокачиваем мышцы всего тела.
- Во вторник законный перерыв.
- В среду тренинг всех группы мышц.
- В четверг законный перерыв.
- В пятницу прокачиваем все мышцы.
- В субботу законный перерыв.
- В воскресенье устраиваем себе выходной.
4 раза в неделю
Действует принцип «вверх-вниз». Благодаря данному правилу проведения занятий каждая мышечная группа мышц прокачивается 2 раза в неделю. Давайте рассмотрим программу тренингов:
- В понедельник прокачивается верх тела.
- Во вторник уделяем внимание низу.
- В среду законный перерыв.
- В четверг прокачивается верх тела.
- В пятницу уделяем внимание низу.
- В субботу законный перерыв.
- Воскресенье – ваш законный выходной.
Тренинг «тяни-толкай и ноги»
Тренировки проходят 3-4 раза в неделю.
Программа:
- Среда – законный отдых.
- В четверг проходит прокачка ног.
- В пятницу отдыхаем.
- Суббота – начинается программа с пункта 1.
Важно подбирать правильные веса.
Упражнения для быстрого набора мышечной массы
Быстрый набор мышечной массы не возможен без базовых упражнений.Они подразумевают использование больших весов. Давайте рассмотрим упражнения для набора массы:
- Горизонтальные жимовые. Это может быть жим штанги в лежачем положении на горизонтальной или наклонной скамейке. При этом нужно соблюдать главное требование - угол в тридцать градусов. Плюс, делают жим гантелей по такому же принципу. Эффективным упражнением считаются отжимания.
- Вертикальные жимовые. Выполняют жим штанги в стоячем положении. Также жмут гантели, стоя и сидя.
- Горизонтальные тяговые. Сюда относятся тяга блока к поясу. Также делают упражнение с гантелей и подтягивания в лежачем положении на низко установленной перекладине.
- Вертикальные тяговые. Представлена группа упражнений подтягиваниями и тягой верхнего блока к грудной клетке, НО рекомендуем выполнять их с узким обратным хватом.
- Для проработки квадрицепса. Выполняют приседания, сплит-приседы и жим ногами.
- Для проработки мышечных волокон задней поверхности бедра. Программа должна включать классическую становую тягу. Для усложнения тренинга добавляем к ней румынскую тягу и сгибание ног в тренажере.
Число подходов и повторов зависит от ваших физических возможностей. Лучше выполнить меньше раз, но придерживаясь правильной техники. Веса увеличивают постепенно. С такими утяжелениями вы должны выполнять по 5-8 повторов. Между подходами стоит делать отдых на одну или две минуты. Таким образом мышцы отдохнут и восстановятся для следующего упражнения.
Не стоит делать движение до мышечного отказа. Таким образом возможно получить травму. При становой тяге не нужно округлять поясницу.
Каждую тренировку необходимо достигать метаболической усталости – чувства жжения в мышечных волокнах. Мускулатура накачивается и кажется, что они взорвутся. Достичь такого состояния возможно несколькими способами:
- Выполнение большого числа подходов с высоким количеством повторов с небольшими отдыхами на одну или две минуты.
- Тренинг с применением жгутов. Таким образом ограничится кровообращение и наступит метаболическая усталость.
- Применение дроп-сетов.
Упражнения со своим весом и односуставные лучше выполнять с небольшой скоростью в умеренном темпе. В остальных движениях стоит выполнять всё быстро.
Чтобы добиться положительного результата, важно составить план тренировок. Для этого можно вести дневник. Также необходимо устраивать разгрузочные семь дней каждые 3-9 недель занятий.
Если вы не набираете мышечную массу, стоит увеличивать число потребляемых ккал в день на 250. В течение суток и тренировок важно выпивать много воды.
Читайте также:
