Двигательная структура - это закономерности взаимосвязи движений в пространстве и во времени (кинематическая структура), а также силовых и энергетических взаимодействий ( динамическая структура) в системе движений . Каждое действие спортсмена должно быть сознательно направлено на достижение определенной цели . Соревновательное упражнение "Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье" состоит из трёх периодов, семи фаз и двенадцати элементов. Каждая фаза имеет свое начало и конец , включает элементы и определенную двигательную задачу .
Первый период
- стартовое положение . Состоит из двух фаз и трёх элементов.
Элементы: расположение атлета на скамье , захват и хват грифа, снятие штанги со стоек.
Фаза 1
Фаза длится с начала расположения атлета на скамье, затем захвата и хвата спортсменом грифа и снятия со стоек.
Двигательная задача первой фазы - принять оптимальное положение тела на горизонтальной скамье для стартового положения.
Элементы:
1. Расположение атлета на скамье: расстановка ног, хват и захват штанги, прогиб спины:
а) расположение ног : атлет может расставить ноги на любой ширине , от самой широкой до самой узкой, главное, чтобы ступни ног не касались скамейки .
б) захват и хват штанги: необходимо взяться за гриф простым захватом.
В жиме лёжа спортсмены используют два хвата: широкий (81 см), т.е. максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы, и средний (60-65 см), который активнее включает в работу трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы. Выбор зависит от длины рук и силового потенциала грудных мышц атлета. Ширина хвата индивидуальна для каждого спортсмена.
Но есть общая аксиома: чем шире хват, тем короче путь штанги от груди и меньше производимая атлетом физическая работа, и, наоборот, чем он уже, тем дольше путь штанги и больше работа.
Стартовое положение принимается с максимально сведенными лопатками (это значительно сокращает амплитуду движения) и прямыми локтями. Спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. Чем больше прогнётся спина, тем короче путь штанги и меньше физических затрат. Причем высота моста не ограничивается правилами соревнований и зависит только от гибкости атлета в поясничном и грудном отделах.
2. Снятие штанги со стоек с помощью ассистента. В настоящее время на соревнованиях спортсмены снимают штангу с помощью ассистента. Атлет старается лечь на скамью подольше от стоек, чтобы ассистент подал штангу на прямые руки. Важно, чтобы при выполнении данного элемента гриф лежал на стойках на такой высоте, при которой спортсмен смог принять штангу от ассистента, не нарушая моста. Если снаряд будет расположен слишком высоко, тогда спортсмену придется тянуться за ним, и прогиб в пояснице уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положение штанги на стойках спортсмен не может прогнуться в полном объеме и будет испытывать затруднения, снимая штангу со стоек. Принимая штангу от ассистента, спортсмен, слегка приподнимая таз, выводит ее вперёд и опускает на прямых руках как можно ниже, сводя лопатки и опуская плечи. Затем опускает таз на скамейку. При этом передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц.
Фаза 2
Стартовое положение состоит из одного элемента - фиксация штанги на прямых руках.
Вторая фаза начинается с момента подачи штанги ассистентом и заканчивается принятием атлетом неподвижного положения. Двигательной задачи данной фазы является принятие рациональной позы для эффективной реализации двигательного потенциала в процессе выполнения упражнения.
Элементы
Фиксация штанги на прямых руках. Голова, плечи и таз соприкасаются с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви атлета плотно соприкасаются с поверхностью помоста или блоков. Первая точка опоры в этом положении - шея и трапециевидные мышцы. Лопатки сведены и не касаются скамьи, плечи опущены насколько возможно. Мышцы ног и спины в напряжённом состоянии, таз лежит на лавке. Вторая точка опоры - ноги спортсмена. Далее атлет с полностью выпрямленными руками в локтевых суставах и зафиксированной штангой в неподвижном состоянии ждёт команда старшего судьи "Старт" ("Стат"). Сигнал к началу жима подаётся старшим судьей после того, как спортсмен примет неподвижное положение, а штанга будет находиться в правильной позиции.
Второй период
- собственно жим. Этот период состоит из трёх фаз и семи элементов.
Фаза 3
Опускание штанги на грудь. Эта фаза длится с момента сгибания рук в локтевых суставах и заканчивается контактом грифа штанги с грудью атлета. При этом спортсмен должен сделать встречное движение грудью к штанге, не отрываю опорных точек тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем должен составлять примерно 45 градусов как при движении штанги в низ, так и при жиме. И то и другое выполняется при задержке дыхания. Время опускания снаряда на грудь зависит от антропометрических особенностей атлета ( длины рук), ширина хвата, высоты моста, скорости опускания и веса снаряда, а также от качества жимовой майки. При анализе более 250 графиков вертикального перемещения штанги в фазе опускания была выявлена длительность фаз опускания от 0,6 до 3,0 сек., что в среднем составило 1,28сек. Двигательной задачей является направление штанги к груди по биомеханически выгодной траектории.
Элементы
1. От начала опускания штанги до достижения точки максимальной скорости опускания штанги.
2. От точки достижения максимальной скорости опускания до касания штанги груди. На этом отрезке происходит снижение скорости опускания штанги на грудь до нуля. Спортсмен встречает снаряд жёстко с основной опорой на ногах и лопатках. Многие спортсмены вдавливают гриф штанги глубоко в грудь. При этом расслабляют руки, кисти рук только сжимают гриф. По правилам атлет должен опустить штангу к нижнему обрезу большой грудной мышцы.
