▪I█- МОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ (02.12.2019) -█I▪
Под роликом «15. БОДИБИЛДИНГ. Блогеры» Причины изменений: 1) исчезновение болевых ощущений в коленях; 2) хорошо зашла с увеличением веса тяга широким хватом; 3) вернуться в «мёртвой» тяге к усилению нагрузки на заднюю часть бёдер; 4) повторения на пресс с допвесом доведены до с 10 до 20. Изменения: 1) возврат тяги «сумо» в понедельник тяжёлой недели (с уменьшением рабочего веса с 250 до 220 кг на месяц) вместо «мёртвой» тяги в стиле «румынская тяга»; 2) замена тяги в наклоне со среднего хвата на широкий с увеличением на 10 кг рабочего веса; 3) возврат «мёртвой» тяги в стиле «тяги на прямых ногах» в пятницу лёгкой недели; 4) увеличение допвеса в упражнении для пресса в пятницу с 20 до 23 кг.
2-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ 2-НЕДЕЛЬНОГО ЦИКЛА
1-я (тяжёлая) неделя Пн. 1. Сгибания н. ч. туловища на вертикальной скамье (5 подх.). 2. Становая тяга «сумо» с плинтов 10 см (70, 120, 170, 200, 220). 3. Тяга штанги шир. хв. в наклоне (50, 70, 100, 120, 130, 120, 100).* 4. Сгибания рук со штангой узк. хв. сидя (30, 40, 50, 60, 65, 60, 50). Птн. 1. Сгибания н. ч. туловища на вертикальной скамье (5 подх. с отягощением 23 кг). 2. Становая тяга на прямых ногах (70, 120, 170, 200, 200, 200). 3. Жим штанги шир. хв. 30 гр. («крестом»; 50, 100, 120, 130, 140 с 1 сниж. до 100, 100). 4. Отжимания на брусьях ср. хв. («крестом»;16, 32, 48, 48 с 1 сниж. до 16).
2-я (лёгкая) неделя Пн. 1. Сгибания н. ч. туловища на вертикальной скамье (3 подх.). 2. Тяжёлые шраги (70, 120, 220, 270, 300, 300, 300, 270, 220). 3. Тяга т-грифа узк. хв. в горизонтальном наклоне (50, 75, 100, 110, 120, 130, 120, 110, 100) . 4. Сгибания рук «молоток» стоя в наклоне под 45 гр. (20, 33, 39, 39, 39, 33) Птн. 1. Сгибания н. ч. туловища на вертикальной скамье (5 подх. с отягощением 20 кг). 2. Жим штанги ср. хв. под 45 гр. («крестом»; 50, 80, 100, 110, 120 с 1 сниж. до 90, 90). 3. Отжимания на брусьях шир. хв. («крестом»; 16, 32, 48, 64 с 1 сниж. до 32, 16). 4. Подъём на носки, стоя в станке для голени (без допвеса с фиксацией, 5 подх.).
