Очень часто у атлетов занимающихся спортом которые начинают задумывается о выступлениях или просто стремятся усовершенствовать свое тело возникает проблема отстающих мышц, а именно тех мышц и участков которые не отвечают требованиям и пропорциям эстетического телосложения. Одной из самых распространенных проблем данного рода является «плоский» верх грудных мышц. Зная анатомию мы понимаем, что при работе с отягощением мы не можем исключить из работы одни волокна и включить другие если они имеют одно крепление, но зачастую мы можем сделать акцент на ту или иную часть изменив рабочие углы.
При работе с верхом грудных необходимая нагрузка выходит при увеличении наклона лавки на которой мы работаем и так как в средине грудные мышцы крепятся на довольно большой плоскости мы можем изменить объём конкретных участков груди.
1. Жим штанги под наклоном 30-45*
Во многих залах для этого упражнения есть специальная лавка угол на которой фиксирован а стойки для штанги расположены на необходимом расстоянии. Если же такой лавки нет не беда, вы можете расположить жимовую лавку с регулируемой спинкой в силовую раму или же заменить гриф на гантели.
При работе со штангой опускайте гриф на верхнюю часть груди, локти при опускании разводятся в стороны. Данный вид жима еще называется «гильотина». Вы должны крайне аккуратно выполнять данное упражнение, правильно подбирайте рабочий вес.
2. Разведение рук с гантелями под наклоном 30-45*
Основную нагрузку во время выполнения разведений мышцы груди получают во время растяжения поэтому данная фаза движения должна быть плавной и подконтрольной. Разведите руки с гантелями до момента когда вы почувствуете растяжение и легкое жжение в грудных а затем усилием сведите гантели перед собой. Важно – во время выполнения разведения рук с гантелями на наклонной скамье ваши локти должны находится перпендикулярно полу а не лавке.
3. Сведение рук в кроссовере
Для проработки верхнего отдела грудных отлично подойдет такое упражнение как сведение рук в кроссовере через верхние блоки, именно при таком расположении рукоятей максимальное растяжение придётся на волокна расположенные в верхнем отделе грудных. При выполнении сведений станьте практически ровно, локти при разведении слегка согнуты и направленны по направлению вверх, при этом сводим руки мы под небольшим углом вниз.
4. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье
В отличии от предыдущего упражнения в данном варианте рукояти прикреплены к нижним блокам. Установите скамью с наклонной спинкой в центр кроссовера, и попросите ассистента подать вам рукояти. Данное движение очень схоже с разведение рук с гантелями с той лишь разницей что здесь основная нагрузка направленна на сведение рук и прожатие грудных мышц.
5. Жим в рычажном тренажере сидя
При выполнении жимов в рычажных тренажерах концентрация нагрузку на ту или иную часть грудных регулируется изменением высоты сиденья (реже наклона скамьи) поэтому установите скамью таким образом, чтобы ваше движение было направленно слегка вверх а не горизонтально таким образом вы обеспечите максимальное сокращение в верхней части грудных.
Нам важна ваша обратная связь, напишите в комментариях тему на которую вы бы хотели прочесть статью на нашем канале или вопрос который вас волнует в тренинге или питание и вы будете читать только актуальные статьи.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе
