Упражнения с пяти фунтовыми гантелями

Комплекс упражнений с 5-ти фунтовыми гантелями рекомендовал для общего укрепления здоровья и развития мышечного корсета знаменитый атлет XIX века — Луис Дурлахер, выступал под псевдонимом Профессор Аттила. Родился в 1844 году, рано начал заниматься спортом и выступать профессиональным силачом. В последствии стал тренером и воспитал много прославленных тяжелоатлетов и силачей, одним из которых был Евгений Сандов.

1. В принятом положении вдыхают диафрагмой. Стоять нужно прямо, пятки вместе, носки врозь, колени полностью выпрямлены, живот втянут, грудь расправлена, голова поднята, смотреть непосредственно вперед, мышцы лица расслаблены, губы не слишком сильно смыкаются. Дыхание спокойное и ровное. Руки поднимают поочередно. Упражнение развивает бицепс и предплечье. Руки надо держать близко к бокам. Выполнить от 50 до 100 раз.

3. Держите обе гантели на уровне плеч, руки под прямым углом к телу. Поочередно сгибать и разгибать руки, при этом гантели должны оказываться над плечами. Повторить 20 или 30 раз.

4. Упражнение походит на предыдущее, только теперь руки сгибаются одновременно. Повторить от 10 до 20 раз.

5. Поднимите руки вперед, как показано на фото 5, костяшки направлены наружу. Разводите руки назад, на сколько это возможно (фото 5А). При этом вес тела надо переносить на пальцы ног, поскольку руки тянут назад. Затем немедленно верните руки в и.п. и повторите упражнение. Повторить от 12 до 15 раз.

6. И.п. стоять прямо, гантели над плечами. Поднимайте поочередно руки над головой, как показано на иллюстрации. Повторить от 20 до 30 раз.

8. Держите руки под прямым углом к телу и вращайте быстро гантели вперед и назад, держа жестко локти. Повторить 30 раз.

9. Исходное положение, как в упражнении 8, но разместите большие пальцы за гантелью. Держите руки, плечи и локти прямо. Вращайте гантели по направлению вперед, описывая маленькие круги. Повторить до усталости.

11. Правую руку согните в локте, левую вытяните вдоль туловища. Левую ногу выставьте вперед, перенеся вес тела на правую (фото 11). Затем вытяните правую руку вперед, а левую отведите назад, при этом перенеся вес тела на левую ногу (фото 11А). Повторить от 12 до 15 раз.

12. Точно такое же упражнение, как № 11, только теперь правая нога впереди и вытягиваем левую руку. Повторить от 12 до 15 раз.

17. Держите гантели по сторонам, с ладонями вперед. Локти и запястья держите жестко. Отводите руки назад, поворачивая запястья, таким образом, что бы положение кистей полностью изменилось, на столько сильно, на сколько это возможно. Удерживайте руки в таком положении в течение нескольких мгновений и затем повторите упражнение. Повторить от 15 до 20 раз.

18. Держите гантели по сторонам и поднимайте тело на пальцах ног, отрывая пятки максимально высоко от пола. Повторить 20 раз.

19. Примите положение, как в упражнении 18, но теперь измените движение, и отрывайте пальцы ног, максимально высоко от пола, удерживая вертикальное положение тела. Повторить 10 раз.