Как накачать пресс?
На мой взгляд, подъем ног в висе это одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц брюшного пресса.
Подходит как для девушек, мечтающих о плоском животе и узкой талии, так и для мужчин, стремящихся построить фактурный пресс.
Всем привет, меня зовут Иван Власов и в этой публикации я хочу рассказать о классном упражнении для мышц пресса, которое сам использую уже много лет.
В этой статье я прикрепил виджет с видео выполнения подъемов ног в висе из своего профиля в инстаграм.
Это первая моя публикация на Яндекс Дзен и возможно я сделал, что-то неверно.
Поэтому, если что, то эта статья также доступна на моем сайте 2gym.net. Там я дополнительно упомянул о некоторых нюансах и прикрепил несколько видео своей тренировки пресса и рекомендации для начинающих. Поэтому если тут видео не отображается, то Вы всегда сможете посмотреть его на моем сайте.
Статья доступна по ссылке на странице Одно из самых эффективных упражнений для пресса.
Для проработки пресса существует большое разнообразие упражнений, но я считаю, что достаточно обратить внимание только лишь на два из них и все остальное станет просто лишним.
Подъемы ног в висе
В этой публикации я рассмотрю одно упражнение, которое на мой взгляд, стоит все же стоит включить в свой тренировочный комплекс! Это подъемы ног в висе.
Нужно делать не всевозможное, а все необходимое — именно этим принципом я рекомендую руководствоваться на пути к здоровому и спортивному телу!
Как часто тренировать пресс?
Для того, чтобы добиться хороших результатов достаточно уделять внимание мышцам пресса, всего лишь 1 раз в неделю, максимум 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно если Вы работаете над мышцами всего тела!
Не имеет смысла делать 100500 всевозможных упражнений каждый день. Прежде всего это нерациональное использование времени, во-вторых — Ваших сил и энергии, в-третьих, вряд ли такой подход поспособствует лучшим достижениям, и в-четвертых, как результат совокупности предыдущих пунктов — падение Вашей мотивации и позитивного настроя.
Все то о чем я говорю, разумеется, имеет место быть в том случае, если мы говорим о стремлении к определенным визуальным показателям тела.
Подъемы ног в висе могут показаться очень сложным упражнением, но в действительности это не так.
Оно может дорабатываться, совершенствоваться и усложняться в ходе регулярных тренировок, а это уже совсем другое дело, чем просто сложное упражнение.
И собственно, в этом как раз и есть смысл тренировок — постепенное увеличение нагрузок.
Внизу страницы я разместил видео, в котором показано с чего начинать новичку и как постепенно увеличивать нагрузку.
Оборудование и приспособления
1. Перекладина
Самое главное — это перекладина. Вам не нужна целая куча всевозможных приспособлений!
Если Вы занимаетесь в зале, то вопросов нет! Если Вы только делаете первые шаги к тому, чтобы начать заниматься фитнесом и пока только приобщаете себя к спорту путем домашних тренировок, то думаю, Вам все-таки имеет смысл обзавестись перекладиной!
Это может быть все что угодно, начиная от шведской стенки и заканчивая более бюджетными решениями, в виде небольших компактных турников, которые крепятся на стену или потолок.
Если дома имеется лоджия, пусть даже небольшая — поздравляю! Это отличное место для спортивной комнаты.
2. Страховочные лямки
Также я рекомендую обзавестись страховочными лямками или специальными крючками, которые одеваются на запястье и призваны снять нагрузку с кистей рук и предплечий.
Лично я постоянно использую данные приспособления, чтобы максимально сосредоточить свое внимание именно на работе мышц брюшного пресса.
Техника выполнения
- Займите положение в висе на перекладине. Зафиксируйте кисти при помощи лямок, крючков. Если не требуется вспомогательных приспособлений — выполняйте упражнение без них.
- Согните ноги в коленном суставе
- Отведите стопы немного вперед, примерно на 10-15 градусов. В этом положении Вы почувствуете небольшое статическое напряжение в прямой мышце живота [там, где должны быть кубики :)]. Это есть исходное положение!
- Из исходного положения поднимите ноги вверх, а затем опустите в исходную позицию.
Указания и рекомендации
- Сохраняйте вертикальное равновесие. Простым языком: не допускайте раскачивания тела. Если Вам не удается сохранить равновесие, значит нужно уменьшить амплитуду подъема ног! Она может быть вплоть до 5-10 сантиметров, но главное — не раскачиваться. От тренировки к тренировке, по мере развития мышц брюшного пресса, амплитуда движения будет увеличиваться
- Для того, чтобы уменьшить или увеличить нагрузку на целевую мышцу используйте плечо нагрузки. То есть, больше разогнув ноги в коленном суставе, Вы увеличите нагрузку на мышцы пресса. Чем меньше угол, тем меньше плечо и соответственно нагрузка на #пресс.
- Старайтесь исключать инерцию. Выполняйте движения подконтрольно! Это тоже поможет сохранять равновесие на перекладине и заставит Ваши мышцы работать эффективно.
- Не старайтесь закинуть ноги как можно выше! В этом нет никакого смысла. Оптимальная амплитуда подъема коленей до горизонтали. В некоторых случаях можно конечно поднять ноги выше горизонтали, если при этом не выключаются мышцы пресса. Однако я не вижу в этом особого смысла. Пресс от этого лучше не станет, а вот концентрация внимания на целевой мышце может существенно снизится!
