Проблемы в пояснице могут проявляться у всех людей, независимо от занятий спортом и образа жизни. До 80% людей, согласно статистике ВОЗ, со временем начинают испытывать проблемы в этой зоне. Это могут быть как простые защемления нервов, так и появление грыж, протрузий или прочих дегенеративных процессов. Ряд упражнений обеспечивает не только выраженную профилактику, но и развитие поясничной зоны.
Как и когда нужно качать поясницу
Поясница – одна из самых уязвимых зон позвоночника. Именно в этой части происходит рекордное количество проблем. Основные факторы, которые на это влияют:
· Частое нахождение в положении сидя (независимо от мягкости стула или кресла);
· Занятия спортом без надлежащей проработки поясничной зоны;
· Мышечный дисбаланс (усиленное качание пресса без соответствующего тренинга поясницы);
· Наличие проблем в других зонах позвоночника (из-за компенсации и нарушения естественного положения, со временем произойдет ухудшение других частей позвоночника.
Проблемы с поясницей отмечаются почти у каждого человека. Разница заключается только в возрасте, когда они проявляются. Потому крайне важно заняться укреплением области до того, как появятся первые симптомы, дискомфорт и болевые ощущения.
Как тренировать поясницу
Если вы ходите в спортзал и занимаетесь спортом, достаточно прорабатывать поясницу один раз в неделю. Тренировки для укрепления проводятся 2 раза в неделю, в любое время.
Эффективные упражнения для укрепления (выполняются в любом месте):
· Упражнение «супермен» (или лодочка) с удержанием на максимальное количество времени;
· «Супермен» с попеременным перекрестным поднятием одной руки и ноги;
· Тазовый мост лежа на полу (с удержанием позиции на 5-10 секунд);
· Растяжка.
Движения для качественной прокачки в зале:
· Гиперэкстензия – выполняйте по 3-5 подходов. Начинайте работать без веса, постепенно повышая нагрузку с помощью блина;
· «Гуд-морнинг» – выполняется со штангой или гантелью. В упражнении важно максимально отводить таз назад, чтобы сохранять равновесие.
Очень важно равномерно тренировать все мышцы кора. Для этого выполняйте одинаковый объем нагрузки для пресса и поясницы. Также высокую эффективность показывают упражнения с гирей, такие как вращение вокруг тела.